Мы рождаемся, растем, взрослеем, старимся… С возрастом меняются и наши потребности в витаминах, минералах и других питательных веществах. А значит, требуется постоянная коррекция рациона питания. Что и когда лучше есть, чтобы как можно дольше оставаться здоровыми и энергичными, рассказывает наш эксперт, специалист по превентивной и возрастной медицине Людмила ГЛУХОВА:

 – С возрастом из-за снижения мышечной массы и замедления обмена веществ наши энергетические потребности тоже уменьшаются. Зачастую снижается и физическая активность. Причем потребность в энергии уменьшается примерно на 7-10 ккал ежегодно. И если в 20 лет нам нужно 2000 ккал в день, то в 70 лет уже не более 1650 ккал.

В связи с этим у организма появляются свои особенности. Например, снижается потребность в клетчатке (с 38 г до 30 г в день) и в железе (с 18 мг в день до 8 мг у женщин после 51 года). Зато растет суточная доза витамина D из-за ухудшения способности синтезировать этот витамин в коже. Кроме того, повышается потребность в кальции из-за снижения с возрастом плотности костей и всасывания кальция из пищи.

А вот суточная потребность в белке с возрастом не меняется (0,8 г/кг массы тела). Белок чрезвычайно важен для поддержания мышечной и костной массы, поддержки иммунной системы, быстрой выработки гормонов и ферментов, заживления ран и восстановления после болезни. Однако с возрастом происходит снижение кислотности желудочного сока и выработки пищеварительных ферментов, поэтому пожилые люди могут испытывать тяжесть и дискомфорт от белковой пищи. Чтобы не снижать её потребление, необходимо подключить приём средств, улучшающих переваривание.

После 20 лет употребляйте больше продуктов, богатых фолатом и железом – листовая зелень, шпинат, пророщенные злаки. Это поможет создать запас фолиевой кислоты. Женщинам нужны продукты, содержащие железо: во время беременности ребенок «забирает» существенный запас этого элемента, из-за чего повышается риск развития анемии.

К 40 годам начните сокращать количество калорий. Врачи рекомендуют «урезать» дневной рацион на целых 100 калорий, чтобы избежать набора веса и снизить риск развития болезней сердца и диабета.

В 40-50 лет важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций, и, если надо, принимать его в таблетках.

После 50 лет мы должны получать ежедневно 600 МЕ витамина D, 1200 мг кальция и не менее 2,5 г белка на каждый килограмм массы тела. Поэтому пересмотрите свой ежедневный рацион в сторону большего количества продуктов, содержащих белок, кальций и витамин D.

Клетчатка (пищевые волокна) необходима нам всегда, но особенно важна после 60 лет, когда высок риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить пищеварение. Рекомендуемая суточная доза – 25-30 г, но не больше, чтобы избежать нежелательных состояний с ЖКТ.

После 70 лет потребность организма в витамине Д возрастает на треть: с 15 до 20 микрограммов в день. Это один из главных «пищевых дефицитов» пожилых людей. Ешьте больше продуктов, содержащих этот витамин, а при необходимости принимайте рыбий жир и старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе.

После 80 лет нам необходимы жирные кислоты Омега-3, которыми богаты многие виды рыбы, а также оливковое масло и орехи. Это поможет поддержать работу сердца, регулировать уровень давления и холестерина, увеличит сопротивляемость мозга возрастным нарушениям.

Кстати, пожилым людям следует следить и за приемом витаминов группы В, особенно витаминов B12, B6 и фолиевой кислоты. Недостаточное количество этих витаминов приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, болезни Альцгеймера, снижению когнитивных способностей.

Для снижения риска сердечных и других хронических заболеваний необходимо, чтобы общее количество жиров составляло 20-35% от общего количества в меню. И не более 10% насыщенного жира животного происхождения. Используйте оливковое и кокосовое масло.

В зрелом возрасте полюбите продукты с высокой питательной ценностью, но низкокалорийные, чтобы избежать набора веса, например – шпинат, брокколи, цельнозерновые продукты, йогурт, рыба, семена, авокадо. И позабудьте о жареном, фастфуде, сладостях, выпечке, «газировке» и т. д.

Отдельно упомяну о потреблении жидкости, поскольку потребность организма в воде тоже не меняется с годами. С возрастом чувство жажды уменьшается, что делает пожилых людей склонными к обезвоживанию и гипернатриемии (повышенному уровню натрия в крови). Это может поставить под угрозу их здоровье. Адекватное потребление жидкости чрезвычайно важно также с целью профилактики тромбозов и дезинтоксикации продуктов клеточного метаболизма.

И в любом возрасте не забывайте – мы едим, чтобы жить, и чем правильнее и здоровее питаемся, тем дольше и активней будет наша жизнь.