День республики № 71 от 18.05.2021

Правильное питание без фанатизма

19 мая в 15:54
3 просмотра

О необходимости правильного питания сегодня говорят не только медики, диетологи и нутрициологи, но и косметологи, спортсмены и прочие сторонники здорового образа жизни. И правда, постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше. Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы возложить свои вредные привычки на алтарь здоровья и стать адептом ЗОЖ, но и здесь есть «подводные камни». О том, как правильно перейти на здоровое питание, рассказывает специалист по превентивной и антивозрастной медицине Людмила ГЛУХОВА:

– Самое основное в данном случае – это умеренность, даже когда речь идет о самых полезных продуктах. Учитесь сокращать частоту и количество употребления, особенно если речь идет о сладостях, алкоголе и фастфуде. Используйте только свежие натуральные продукты и ограничьте рафинированные.

Не планируйте резко и навсегда от этого отказаться – не получится! Просто контролируйте съедаемые порции. Пили всегда по 0,5 л пива каждый день, значит, теперь 0,33 л через день. Йогурт со вкусом яблока или черники заменяем на йогурт без добавок, но кладем в него 1/3 стакана черники или половинку тертого яблока. Это вам и сладость, и углеводы, а также немного клетчатки, больше витаминов и минералов. Часто пьете латте или капучино? Смело через раз пейте простой кофе без сахара. Другие сладкие напитки и газировку пьем реже и заменяем их напитками без сахара с нулевой калорийностью.

Делаем ставку на овощи. Ими можно заменить часть гарнира в приемах пищи, а также употреблять в перекус. В каждом основном приеме пищи съедаем 100-120 г овощей, постепенно добавляя по 1 порции в 1-2 недели, в итоге достигая 3-4 порций в день. Не забываем пить больше воды, но без фанатизма.

Разнообразим питание. Не ешьте каждый день только бананы или только яблоки. Помните о принципе радуги и покупайте все оттенки этих цветов. Богатая цветовая палитра в вашей тарелке – залог сбалансированного питания.

Перекус тоже должен быть правильным. Для этого старайтесь иметь несколько «быстрых помощников»: горсть орехов или йогурт без добавок или небольшой фрукт + порция свежих овощей. Это поможет справиться с голодом, получить питательные вещества (а еще «закрыть» порцию овощей и получить клетчатку), но при этом не употребить уйму калорий и уменьшить количество добавленных сахаров. Что касается конфет, ограничивайтесь одной штукой.

Приоритет цельнозерновым. Цельнозерновые (гречка, пшено, дикий /бурый/ коричневый рис, булгур, перловка, макароны из твёрдых сортов) по сравнению с очищенными (белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы и всевозможные сладкие каши быстрого приготовления) – это больше витаминов, минералов, клетчатки и больше насыщения. На практике – половину употребляемых зерновых в день стремитесь получать из цельнозерновых.

Если ежедневно едите свинину и говядину, часть красного мяса заменяйте рыбой и бобовыми. Это снизит потребление насыщенных жиров, увеличит потребление клетчатки (благодаря бобовым) и даст альтернативный источник белка как животного, так и растительного происхождения. А если вместо порции красного мяса съедать порцию жирной рыбы, можно получить весомый бонус в виде омега-3. При этом используйте разнообразные растительные масла, а вот с солью аккуратнее. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента – натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И кстати, чем меньше в вашей продуктовой корзине переработанного красного мяса (колбасы, сосиски, балыки и прочее), тем лучше. Сократите подобные закупки!

Постепенно сокращайте количество жареного до минимума. Попробуйте для начала три дня в неделю жарить, а в остальные дни – тушить или хотя бы запекать с минимумом масла.

Читайте этикетки. К абсолютному минимуму в питании нужно сводить и промышленные трансжиры, которые увеличивают холестерин, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Если в составе продукта имеется «частично гидрогенезированный жир», то лучше это не покупайте. Главные источники – фастфуд, замороженная пицца, пончики, печенье, крекеры, пироги и другая выпечка. Кстати, маргарин – тоже источник трансжиров. Поэтому не увлекайтесь домашней выпечкой на маргарине. Альтернатива – рецепты без маргарина.

Вообще любую массовую покупку еды лучше планировать. Это помогает взять действительно то, что принесёт пользу и насыщение. Например, свежие овощи (обязательно зелёные листовые) и замороженные, фрукты, куриные яйца, филе курицы/индейки или нежирную рыбу, реже – телятину/говядину/свинину без видимого жира, слабосолёную форель/сёмгу – 1 упаковку в неделю (250 г), твёрдый сыр, творог, высокобелковый йогурт без добавок, цельнозерновые крупы и хлебцы, по мелочи: оливки в стекле, консервированную кукурузу, фасоль, орехи.

Готовьте пищу правильно. Минимальная тепловая обработка – залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут до состояния al dente, чтобы сохранить полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.

Как видите, главное в переходе на здоровое питание – планомерно сокращать размеры порций, выбирать более полезные варианты из одной группы продуктов, делать более разумный выбор в перекусы, минимизировать то, что оказывает сильный отрицательный эффект на здоровье. Наша цель – найти баланс, компромисс с собой и организмом. В этом и заключается суть плавных изменений привычек в питании.

Не стремитесь к «идеальности», иначе – вы уже проиграли. Наш организм – как казино, которое всегда выигрывает. Чем сильнее вы ужали его потребности в самом начале, тем сильнее вас ударит бумерангом этой «идеальности», который вы сами и запустили. Подобный старт может стать ранним финишем. Ведь совсем необязательно применять все рекомендации сразу! Выберите для себя самые простые в выполнении и начните их воплощать в жизнь, а затем постепенно добавляйте по 1-2 пункта. И не забывайте, что не преступление иногда позволить себе бутерброд с колбасой или пирожное. Важно, чтобы это не было ежедневным рационом. Плавные и поэтапные изменения – то, что надо!

Лариса НИКОЛАЕВА
Поделиться
в соцсетях
врач-терапевт для пользы тела здоровое питание Людмила Глухова советы