Дни становятся короче, погода – прохладней, а желание съесть что-то сытное и сладкое, наоборот, растет. И хотя специалисты позиционируют осеннюю тягу к углеводной пище как нормальное явление, хочется питаться не только вкусно, но и правильно. Как разнообразить свой рацион осенью и наполнить его полезными продуктами, чтобы успешней бороться с сезонными простудами и вирусными инфекциями, рассказывает врач-терапевт, специалист по превентивной и антивозрастной медицине Людмила ГЛУХОВА.

 – Почему осенью так и тянет к вредной пище?

– Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет гормон мелатонин, который клонит нас в сон и снижает скорость реакций. А вот уровень серотонина уменьшается, ухудшая настроение. Чтобы поднять его уровень, организм посылает определенные сигналы, они-то и провоцируют желание полакомиться чем-то послаще и пожирней.

– Как с этим бороться?

– Основной принцип правильного питания осенью – чаще есть сезонные овощи и фрукты – яблоки, груши, перцы, цукини, тыкву. Пусть каждый ваш прием пищи будет ярким и разнообразным. Это не только поднимет настроение, но и поможет иммунитету. Вырабатывать гормоны радости нашему организму также помогают дофамин, серотонин, эндорфины. Ищите их в жирных сортах рыбы (сельдь, лосось, скумбрия), бананах, молочных продуктах (не обезжиренных), авокадо, листовой зелени, мясе птицы, горьком шоколаде, хлебе из муки грубого помола.

– Известно, что часть витаминов наш организм может запасать впрок. Как получить их больше из осенних овощей и фруктов?

 – Все красно-оранжевые фрукты и овощи содержат пигменты – каротиноиды и ликопин, из которых в здоровом организме образуется бета-каротин. Так можно запастись провитамином А на 3 – 5 месяцев. Аскорбинка или витамин С присутствует во всех свежих овощах и фруктах. В печени он способен накопиться до 1,5 г, которых хватит на пару месяцев. Запасы фолиевой кислоты, фолата (витамина В9) в организме человека могут доходить до 2 мг и также поддерживать нас около двух месяцев (фолатами богата зелень).

– А что делать с витамином D, который так и норовит снизиться?

– Ему также необходимо уделить внимание. У нас у всех дефицит витамина D, но у кого-то он абсолютный, а у кого-то только на грани. Поэтому чаще употребляйте продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, сливочное масло. Ложками масло есть не стоит, но 10 г в день достаточно. Либо врач назначит дополнительный прием этого витамина в таблетках. Причем для каждого возраста и состояния дозы подбираются индивидуально (по результатам анализа крови), так как они зависят от усвояемости организмом. Принимать все витамины и БАДы нужно согласно инструкции.

– Чем еще себя можно побаловать с пользой?

– Отлично работают на энергообеспечение организма сложные углеводы, например, крупяные каши – геркулес, гречка, булгур, перловка. В связке с углеводами не забывайте про белки. Помимо мяса чаще ешьте высокобелковую скумбрию. Из горячих блюд полезны супы, но их нужно готовить малым объемом и так, чтобы в овощах осталось больше полезных веществ. Бобовые – фасоль, чечевица, зеленый горошек имеют в своем составе клетчатку, растительный белок и важнейшие микроэлементы. Травы и специи богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

– Чтобы согреваться в холодное время года, организму нужны силы и энергия. Где их брать?

 – Универсальный источник для этого – жиры. Они дают вдвое больше энергии (9 ккал на 1 г) по сравнению с белками и углеводами, участвуют в синтезе гормонов, формируют мембрану клеток, мозг и нервную систему. Кроме того, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). А еще обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме: линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3). Кстати, эти кислоты можно получить из растительного масла, яиц, фасоли, цветной капусты, жирной и полужирной морской рыбы.

– Как регулировать жиры, поступающие с пищей в организм?

– Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой человеком энергии. При этом, доля насыщенных жиров должна составлять не более 10% от общей доли жиров; остальные 90% нужно постараться получать из ненасыщенных жиров. Ешьте больше жирной рыбы, нежареных орехов и семечек, растительных масел холодного отжима. Тогда естественным образом уменьшится доля жирного мяса и молочных продуктов. Но полностью отказываться от насыщенных жиров не стоит, они тоже важны для правильной работы нашего организма.

– Что с потреблением жидкости? Осенью ее уже не нужно пить в прежних объемах?

– Вода всегда нужна. Конечно, в холодное время года ее трудно пить в большом количестве, но это необходимо. Поэтому питьевой режим обычный – на 1 кг веса 30–35 мл воды в сутки.