Лилия КАМОВА, массажист РГБ ЛПУ «Центр медицинской профилактики» (Черкесск)

Если понаблюдать за пассажирами, сидящими в общественном транспорте, видно, что мало кто держит смартфон или планшет на уровне глаз, большей частью головы наклонены к коленкам. Дома мы тоже зачастую этим «грешим». Называется такое положение синдромом «компьютерной шеи» и чревато серьезными проблемами для здоровья.

Поначалу появятся напряжение и дискомфорт в шее и верхней части спины, дискомфорт при их выпрямлении, затекание и онемение рук или пальцев, чувство выдвинутой вперед шеи, бугорок или уплотнение на ее основании. Дальше будет хуже – добавятся частые головные боли, ухудшение зрения и проч.

Дело в том, что длительный статичный наклон головы из-за долгого сидения за компьютером, частого использования гаджетов в несколько раз увеличивает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Так, если в вертикальном положении это 4-5 кг, которые давят равномерно на весь позвоночный столб, то даже при небольшом наклоне в 15° нагрузка увеличивается до 12 кг и смещается на шейный отдел. А при большем наклоне нагрузка достигает уже 27 кг – это несколько ведер с водой! Представляете, какие перегрузки испытывают наши позвонки каждый день.

Больше всего нагрузки приходится на седьмой шейный позвонок. И чтобы защитить его от травмы, наш умный организм начинает наращивать в этой части шеи соединительную ткань, выстраивать естественную броню. Отсюда и появляется в области холки небольшой бугорок или «горбик», с помощью которого организм старается компенсировать чрезмерный наклон головы, чтобы держать привычное вертикальное положение.

Синдром «компьютерной шеи» приводит к ослаблению шейных, спинных и грудных мышц. Из-за этого портится осанка, появляются сутулость, сгорбленность, а затем и искривление позвоночника, раздражение и защемление спинномозговых нервов и нервных окончаний, боли и онемение в мышцах. Результат сказывается и на лице – из-за недостаточного питания кожа становится дряблой, теряет упругость и быстро стареет, появляются второй подбородок и глубокие круговые морщины на шее.

Монитор компьютера или ноутбука должен располагаться не ниже уровня глаз. Если вы часто наклоняетесь к экрану, увеличьте текст или масштаб рабочего стола. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, лучше сидеть, слегка отклонившись прямой спиной на спинку стула, допустимый угол между бедрами и спиной составляет 100-120°. Место клавиатуры – прямо напротив корпуса, а локти должны свободно лежать на столе, чтобы не перегружать мышцы шеи и плеч. Колени и бедра – на одной линии, параллельно полу, ступни стоят на полу. Варианты с закинутыми или подложенными под себя ногами – недопустимы.

Пора размять шею

Конечно, многолетние вредные привычки поменять трудно. Но можно для профилактики выполнять упражнения, которые помогут повысить подвижность шеи, укрепить мышцы и вернуть им эластичность. А еще привлеките себе в помощь будильник, чтобы один раз в час дать отдых глазам и сделать короткую разминку для шеи.

1. Осторожно и медленно поверните голову направо по максимуму, загляните за спину и задержитесь так на 5 секунд. Затем верните голову в исходное положение и проделайте то же самое влево. Сделайте 5 повторов в каждую сторону.

2. Расправьте спину и опустите плечи. Медленно наклоните голову к правому плечу так, словно стараетесь положить на него ухо. Само плечо при этом не поднимайте. Задержитесь на 5 секунд, а затем аккуратно верните голову в ровное положение и повторите то же самое с левым ухом. Сделайте несколько подходов для каждой стороны.

3. Опустите подбородок к груди и несколько раз медленно опишите им полукруг от одного плеча к другому 5-7 раз. Далее исходное положение – то же, но задерживаем подбородок на 5 сек, а затем медленно поднимаем голову и тянемся подбородком вперед. Также на 5 сек задерживаемся в верхнем положении. Повтор 5-6 раз.

4. Держа голову прямо, соедините пальцы рук в замок и положите на затылок, чтобы большие пальцы были у основания черепа. Убедитесь, что руки плотно прилегают к голове. Аккуратно надавливайте затылком на руки и оказывайте сопротивление ладонями. Задержитесь в такой позиции минимум на минуту. Можно сделать 2-3 подхода за один раз. Выполняйте упражнение регулярно и заметите, что напряжение шеи станет меньше.

5. Для плечевого пояса подойдут любые разминочные упражнения, которые вы вспомните из уроков физкультуры: махи вверх и вниз, вращения плечами, «ножницы», «мельница». Снять напряжение и улучшить кровообращение поможет также регулярный массаж шейно-воротниковой зоны. Но при болезненных ощущениях и наличии хронических заболеваний не забудьте проконсультироваться с врачом.