Анна НИКОЛАЕВА, тренер по растяжке

Сегодня мы расскажем, как правильно растягивать мышцы ног с помощью несложных упражнений. Благодаря стретчингу можно сесть на продольный или поперечный шпагат в любом возрасте, без травм.

Растяжение передней поверхности ног

В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу. Носок и колено левой ноги обращены строго вперед. Для сохранения равновесия можете опереться рукой о стену. Согните правую ногу в колене, крепко возьмитесь рукой за стопу и плавно подтягивайте пятку к ягодицам, изменяя угол в локте руки, удерживающей ногу, до тех пор, пока не ощутите растяжку. В крайней верхней точке стопа должна находиться на расстоянии 10-15 см от ягодицы. Одновременно подайте таз вперед. Удерживайте это положение 10-20 секунд. Опорная нога должна быть «мягкая», слегка согнутая в колене. Колено согнутой ноги прижато к колену опорной. Повторите упражнение для другой ноги. Такое же упражнение можно выполнять и на полу, стоя на колене сгибаемой ноги с опорой на вторую ногу.

Растяжение задней поверхности ног стоя

Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед на расстояние 30-60 см от левой.

Полностью выпрямив правую ногу и немного согнув в колене левую, наклонитесь к правому колену. Правая рука на правом бедре, левой рукой тянемся к правой стопе. Чтобы получить максимальный эффект от растяжки, не сгибайте сильно правую ногу в колене и держите спину ровно, наклоняясь от поясницы.

Удерживайте это положение 10-20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

Растяжение задней поверхности ног сидя

1. Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами. Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола.

Наклоняясь, перемещайте руки вперед. Чтобы повысить степень растяжки, не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Спина должна быть ровной. Наклоняйтесь точно по осевой линии тела. Помните, что вы не должны испытывать боль, лишь легкое жжение в растягиваемых мышцах.

2. Сядьте на пол, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Подошва левой ступни должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато».

Делая выдох, начинайте медленный наклон от тазобедренного сустава к ступне вытянутой ноги до тех пор, пока не почувствуете очень легкого растяжения.

Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте. Удерживайте положение 30-45 секунд. Дышите медленно и ритмично. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи. Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены.

3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, разведите их в стороны, обхватите ступни руками. Делая выдох, начинайте медленный наклон от тазобедренных суставов к ступням ног, пока не почувствуете очень легкого растяжения.

Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте.

Удерживайте положение 30-45 секунд. Дышите медленно и ритмично.

Кстати,

занятия стретчингом обладают жиросжигающим эффектом, помогают выводить лишнюю жидкость из организма. Растяжка эффективно увеличивает амплитуду движений.