Людмила ГЛУХОВА, специалист по превентивной и антивозрастной медицине

Зачем нашему организму нужен магний и чем грозит его дефицит?

В организме взрослого человека около 25 г магния. Из них 50-60% содержится в костях, а большая часть остального – в мягких тканях. В сыворотке крови сконцентрировано менее 1% от общего количества магния. Нормальная концентрация – от 0,75 до 0,95 ммоль/л, и этот показатель необходимо строго контролировать.

Магний активизирует более 300 ферментов, отвечающих за различные химические реакции в организме человека: синтез белков, формирование крепких костей, контроль уровня глюкозы в крови, регулировку артериального давления, мышечные и нервные функции. Он играет важную роль в транспортировке ионов кальция и калия через клеточные мембраны, благодаря чему осуществляется передача нервных импульсов, сокращаются мышцы и сердце работает нормально.

Защищает магний и от целого ряда заболеваний: снижает риск переломов, улучшает мышечную силу, замедляет потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Его включают в противоковидную терапию вместе с витамином D для укрепления иммунитета. Полезный минерал значительно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, стабилизирует сердечный ритм.

К дефициту магния могут привести низкое потребление этого макроэлемента или его чрезмерные потери, связанные с хроническим алкоголизмом или приемом некоторых медикаментов. К факторам риска также относятся злоупотребление алкоголем и газированными напитками, отсутствие в рационе питания продуктов с достаточным содержанием магния, расстройство пищеварения. Магниевый дефицит могут спровоцировать гипокалорийная диета, хронический стресс, изнурительные физические нагрузки, беременность, кормление ребенка и даже постоянное воздействие высоких температур. Нехватка магния чревата не только побочными эффектами, но и может привести к низкому уровню кальция или калия в сыворотке крови.

Основным источником магния для человека служат продукты питания. Но из них усваиваются только 20-50% этого макроэлемента.

Усвояемость магния улучшают фруктоза и сложные углеводы, белок (за исключением неферментированных соевых продуктов), триглицериды (кокосовое и пальмовое масла), клетчатка из фруктов и овощей.

Препятствуют усвоению магния неферментируемая или нерастворимая клетчатка (цельное зерно, отруби и семена), продукты с высоким содержанием фитатов (цельная мука, злаки, отруби, скорлупа семян и орехов, непроросшие бобы и соя) и оксалатов (шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао).

При этом из вареных продуктов с высоким содержанием щавелевой кислоты, таких как шпинат и листовая зелень, магний усваивается лучше, чем из сырых.

Высоко содержание магния в цельных зернах, темно-зеленых листовых овощах, нежирном молоке и йогурте, в продуктах, богатых белком (нежирное мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты). Магния много в бобах, горохе, чечевице, арахисе, миндале, кешью и соевых продуктах, причем в жареных орехах или сушеных фруктах и грибах магния больше, чем в свежих, так как концентрация магния без влаги получается более насыщенной.

Кроме продуктов питания, магний содержится в биодобавках и некоторых лекарственных препаратах. Кстати, усвоению магния, проникновению в клетки и удержанию в них хорошо способствует витамин В6 (пиридоксин).

Но следует знать, что переизбыток магния тоже вреден, хотя и редко возникает из-за потребления продуктов питания, богатых макроэлементом, так как почки контролируют его уровень. Здесь причиной может стать длительный прием соответствующих биодобавок. Лишний магний накапливается в органах и тканях, отрицательно влияя на их функционирование. Токсичной считается концентрация магния в сыворотке крови 1,74-2,61 ммоль/л.

Как видите, баланс витаминов и макроэлементов играет колоссальную роль, поэтому возьмите за правило регулярно сдавать анализ на витаминно-минеральный комплекс, чтобы точно знать, чего недостает вашему организму. И ни в коем случае не занимайтесь самолечением!