День республики № 42 от 20.04.2023

Какая крупа полезнее

25 апреля в 09:57
3 просмотра
Людмила ГЛУХОВА, эксперт-специалист по превентивной и антивозрастной медицине
Людмила ГЛУХОВА, эксперт-специалист по превентивной и антивозрастной медицине

Практически все крупы полезны для человека из-за высокого содержания в них витаминов и минералов, но различны по уровню гликемического индекса (ГИ) и степени воздействия на наш организм. Поэтому из множества вариантов не так просто выбрать наиболее подходящий для себя.

Их много, и все разные

Крупы – производные зерновых культур (пшеницы, риса, овса, проса, ячменя) с разной пищевой ценностью. Причем для человека полезно все зерно целиком, даже волокнистые оболочки из клетчатки, защищающие зерна от повреждений (отруби). Клетчатка улучшает пищеварение и служит пищей для полезных бактерий в кишечнике. Но любой продукт следует употреблять разумно, даже кашу.

Условно крупы делятся на три основные группы. Во-первых, это ядрица из цельного нешлифованного зерна, которую употребляют вместе с оболочкой и зародышем (гречневая крупа, крупа из цельной пшеницы и полба – ядрица из пшеницы другого сорта). Далее следует крупа из шлифованного, но не дробленого зерна (шлифованный белый рис и пшено из шлифованного проса). А затем – сечка из частично или полностью очищенного от оболочек зерна, раздробленного на несколько частей (овсяная, ячменная, амарантовая и манная крупы).

По составу все крупы тоже разные. Например, в гречневой крупе больше магния, меди, цинка, фосфора, витаминов В2, В3 и В5, чем в овсе; зато овес богаче гречки железом, кальцием, витаминами А и В1.

Чемпионы по питательности

Количество полезных для здоровья питательных веществ в крупе зависит от ее обработки, так как в разных частях зерна их больше или меньше. Так, наибольшая часть витаминов и жиров находится в зародыше, из которого развивается растение. Оболочка содержит клетчатку и остальные витамины. Внутренняя часть зерна – это в основном крахмал и минимум белка и витаминов. Так что именно ядрица сохраняет все полезные вещества. Крупа-сечка и шлифованное зерно при обработке лишаются части полезных веществ, хотя зародыш в них остается. Именно этим и объясняется польза цельнозерновых продуктов.

Но если сравнить любую крупу с хлебом и изделиями из рафинированной муки, то они в любом случае полезней. Ведь просеянная мука лишается и отрубей, и зародышей, а значит, и витаминов, минеральных веществ и белка. Поэтому полезней отдавать предпочтение кашам и супам из круп, чем хлебу и сдобе. Международные клинические рекомендации советуют употреблять не меньше половины злаковых продуктов из цельного или дробленого зерна в день. Хотя в реальности мы большую часть злаковых получаем вместе с хлебными изделиями, макаронами или рисом.

Игнорировать ГИ себе дороже

При употреблении любых продуктов лучше учитывать их гликемический индекс, который показывает, насколько быстро та или иная пища повышает уровень глюкозы в крови.

Если ГИ высокий (от 70 и больше), то продукт быстро высвобождает глюкозу, и в кровь поступает очень много инсулина. Гормон быстро переносит глюкозу в клетки, поэтому уровень сахара в крови резко падает, а человек снова начинает хотеть есть, хотя уже получил достаточно калорий. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом способствуют перееданию.

Если ГИ средний (от 55 до 70), то пища высвобождает глюкозу с умеренной скоростью, а организм выбрасывает в кровь меньше инсулина. Такая еда позволяет дольше поддерживать сытость.

Продукты с низким ГИ (55 и ниже) высвобождают глюкозу очень медленно. Инсулин постепенно переносит еду в клетки, так что уровень сахара в крови снижается плавно. Такая пища насыщает дольше всего.

В свою очередь гликемический индекс крупы зависит от содержания нерастворимой и растворимой клетчатки.

Скрытые опасности

При всей своей пользе отруби и цельнозерновые каши следует употреблять с осторожностью, так как они содержат белки лектины, с которыми наши пищеварительные ферменты не всегда готовы справиться. Кстати, тот самый глютен – разновидность лектина.

Попадая с пищей в наш организм, лектины мешают усвоению витаминов и минералов, нарушают межклеточную коммуникацию, повышают проницаемость стенок кишечника, а повредив их, попадают в кровь и повреждают эритроциты. Регулярное их употребление вызывает и поддерживает хроническое воспаление в нашем теле.

К этой же категории можно отнести и фитаты (фитиновую кислоту). Ферментов, способных их разрушить, у нас тоже практически нет, поэтому соединения фитиновой кислоты проходят через наш ЖКТ транзитом, попутно захватывая витамины, минералы и другие питательные вещества, например аминокислоты.

Чтобы избавиться от вреда лектинов и фитатов, нужно обязательно замачивать крупы перед готовкой. Гречневую крупу – на 2 часа, остальные – на 8 часов. Тогда лектины вымываются и можно без опаски употреблять продукт.

Лариса НИКОЛАЕВА
Поделиться
в соцсетях
врач врач-терапевт гликемический индекс для пользы тела здоровое питание каша крупа Людмила Глухова советы