Любой спорт – это физическая нагрузка, и подходить к этому нужно с позиции знаний о возможностях своего организма. Как в связи с этим определиться с выбором индивидуальных тренировок, рассказывает главный врач Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Энвер Байчоров.

– Энвер Музафирович, польза физической активности неоспорима, как и то, что разным людям показаны разные физические нагрузки. Как известно, существуют аэробные и анаэробные тренировки. Поэтому для начала давайте разберемся, в чем между ними разница.

– Аэробные тренировки (кардиотренировки, аэробика, ходьба, бег, плавание, скакалка, лыжи, коньки) решают задачи по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Такие упражнения задействуют большие группы мышц и требуют длительного времени для их выполнения в одном умеренно-интенсивном темпе. В результате аэробных нагрузок укрепляются мышцы, ответственные за дыхание, скелетные мышцы, сердечная мышца (снижается пульс в состоянии покоя), а также нормализуется артериальное давление, улучшается циркуляция крови, увеличивается число красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани. А еще улучшается настроение и увеличивается устойчивость к стрессам.

А анаэробные тренировки – это, прежде всего, занятия в тренажерном зале с утяжелителями, спринтерский бег, подъемы по ступеням, скоростная езда на велосипеде на небольшие расстояния. Основная задача анаэробных тренировок – увеличение показателей силовой выносливости и всех видов силы, например взрывной и абсолютной, укрепление и рост мышц. Кроме укрепления мышечного корсета анаэробные упражнения увеличивают плотность костной ткани делая кости прочнее; улучшают осанку и укрепляют суставы. В связи с увеличением мышечной ткани организм начинает потреблять большее количество калорий, растет скорость обмена веществ.

– Зависит ли выбор нагрузок от уровня общей спортивной подготовки?

– А как же! При низком уровне подготовки в приоритете будут аэробные тренировки. Выносливость общая – аэробные, выносливость специальная – анаэробные. При этом оба вида нагрузок можно выполнять в комфортное для вас время. Время суток, по исследованиям ученых, здесь не имеет кардинального значения, важна лишь регулярность – привычка.

– Какую роль в нагрузках этих двух типов играет кислород?

– При анаэробной нагрузке кислород не является основополагающим фактором, а при аэробной он работает как главный катализатор синтеза. Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями. В первые 8-12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной.

– При каких показателях пульса необходимо развивать общую аэробную выносливость?

– Тренировочные нагрузки, выполняемые при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 131-150 уд./мин., относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Границы аэробно-анаэробной транзитной зоны сильно варьируются у разных людей, но ориентировочно эта зона находится между 140 и 180 уд./мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

При тренировке важно учитывать возможности организма

Источник — Фото fitnes-land.ru

– К чему приведет дальнейшее наращивание интенсивности физических упражнений?

– Здесь прямо пропорциональная зависимость – чем больше мощность работы, тем выше показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС). Напряженная мышечная деятельность вызывает учащение сердцебиения, и ЧСС может достигать 180-215 уд./мин. Но стоит помнить, что при одинаковой мощности мышечной работы ЧСС у менее подготовленных лиц значительно выше.

– Важный вопрос – когда принимать пищу, если ты занимаешься спортом?

– Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. Лучше это сделать за час–полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы. Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы – положительный.

– Как подобрать для себя наиболее эффективный комплекс упражнений?

– Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время. Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения. Тем, кому не нужно наращивать мышечную массу, я бы рекомендовал обратить внимание именно на аэробные нагрузки.

– И напоследок очень актуальный вопрос – какого рода нагрузки больше подойдут для похудения?

– Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится. Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело. Лучше всего грамотно комбинировать тренировочный комплекс, в этом вам поможет тренер.

Кстати,

доказано, что низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний. Так, она увеличивает риск развития ишемической болезни сердца на 30%; сахарного диабета II типа – на 27%; рака толстого кишечника и рака молочной железа – на 21-25%.