Лилия КАМОВА, инструктор ЛФК Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики

У офисной работы есть свой перечень «производственных травм». Кроме затекшей шеи, хрустящей спины и сухости глаз еще одна коварная травма – туннельный синдром запястья у тех, чей труд связан с большой нагрузкой на кисть. Как себя уберечь и чем помочь запястью?

Почему болит запястье?

Кисть руки образована связками и костями, и в этом узком пространстве проходят еще 9 сухожилий и срединный нерв. Когда мы делаем много мелких движений, например компьютерной «мышью», сухожилия усиленно трутся друг о друга, получают множество микроразрывов и отекают. Они же защемляют срединный нерв, что со временем вызывает болевые ощущения.

Первым звоночком могут стать онемение и острое покалывание в среднем, большом, указательном и изредка безымянном пальце. Может показаться, будто пальцы одеревенели и опухли, а рука ослабла. Если боль возникает ночью – значит, недуг набирает обороты.

Как предотвратить болезнь?

Во время работы следите за тем, чтобы запястье не перенапрягалось. Размещайте его на подлокотнике кресла чуть ниже уровня стола и подкладывайте под руку специальный мягкий коврик с подушечками или полотенце.

Хотя бы раз в час делайте передышку своему мозгу и рукам. Для начала, ставьте будильник и позвольте себе 10-15 минут заслуженного отдыха. Потом это быстро войдет в привычку. Только не стоит в «переменку» листать мышкой ленты в соцсетях!

Почувствовав при выполнении бытовых занятий боль в запястье, дайте себе передышку и смените позицию. Если во время сна часто «залеживаете» руку, надевайте на ночь ортез или специальный бандаж, чтобы закрепить ее в нейтральном положении.

Когда боль уже пришла

Безусловно, нужно обратиться к врачу! А помочь могут следующие рекомендации. Работая за компьютером, фиксируй запястье при помощи бандажа или эластичного бинта. Это не вылечит травму, но защитит руку от осложнений.

Чаще делайте перерывы в работе

Во время отдыха можно сделать 5-минутный холодный компресс, а также улучшить кровообращение в руке: положить на подлокотник, подушку, стол или спинку дивана так, чтобы она находилась выше уровня сердца.

Не забывайте о разминке и самомассаже. Положив на стол небольшую бутылку, теннисный мяч или специальный массажный ролик, плавно прокатывайте по ним предплечье и ладонь.

И не увлекайтесь обезболивающими препаратами! Таблетки могут снять на время болевой синдром, но сама болезнь никуда не уйдет.

Пора собой заняться

В качестве профилактики и на начальной стадии заболевания попробуйте простой комплекс упражнений на разные группы мышц кисти, чтобы снять лишнее давление с нерва. Делайте их аккуратно, постепенно наращивая амплитуду, и не бойтесь умеренного дискомфорта, но если возникает острая боль, сразу остановите движение.

Укрепляем кисти

Возьмите в руку небольшой груз (гантель, консервную банку или бутылку с водой) и разверни ладонью вверх. Согнув руку в запястье, чередуйте медленный подъем кисти вверх и опускание. Повторите трижды по 5 раз. После этого, повернув руку ладонью вниз, проделай то же самое.

Разрабатываем пальцы

Скатайте полотенце в небольшой шарик или используйте теннисный мячик. Медленно сжимайте и разжимайте мяч всей рукой 20 раз, зажав его только большим и указательным пальцами. Еще 20 раз – зажав мяч всеми пальцами, кроме среднего.

Улучшаем кровоток в сухожилиях

Следующие 3 упражнения (на рисунке) помогут снизить давление со срединного нерва, расширить запястный канал и улучшить скольжение сухожилий. Плавно выполняйте их по кругу дважды по 20 повторов.

Растяжка запястья

Растяжку можно выполнять в течение рабочего дня. Например, аккуратно потяните себя за большой палец в разных направлениях. Для большего эффекта положите больную руку ладонью вверх на стол, чтобы большой, средний и указательный палец были без опоры. Другой рукой мягко надавите на подушечку возле большого пальца и удерживайте положение в течение минуты. Мизинец больной руки зафиксируйте на столе.

Кисть руки сожмите в кулак и разверните к себе. Сжав другой рукой средний и указательный пальцы, слегка потяните их от себя до ощущения растяжения. Проделайте то же с мизинцем и безымянным пальцем. Два подхода по 20 раз на каждую пару.

Регулярно уделяйте немного времени своей труженице-кисти, и она вас не подведет!