Алима ХАПАЕВА, терапевт, врач функциональной диагностики, кардиолог

По мере того, как дни становятся короче, а погода холодней, наш организм начинает тяготеть к углеводам, в особенности к сладостям. Оказывается, это не только нормальное и объяснимое явление, но и вполне корректируемое.

Едим и запасаемся

Чем меньше дневного света мы получаем, тем сильней наш организм выделяет мелатонин, который снижает скорость реакций и клонит нас в сон. А вот производство серотонина уменьшается, отчего настроение падает. Чтобы поднять уровень серотонина, организм дает провоцирующие сигналы – съесть что-то сладкое или жирное. Поэтому в холодное время года старайтесь обмануть «внутренний голос» и почаще включать в рацион овощи и фрукты: яблоки, груши, перцы, цукини, тыкву, свеклу, морковь, капусту. Причем каждый прием пищи делайте как можно более красочным и разнообразным.

Кстати, наш организм способен накапливать некоторые витамины, и этим тоже нужно пользоваться. Все оранжево-красные фрукты и овощи содержат пигменты – каротиноиды и ликопин, из которых здоровый организм может запастись провитамином А на период от 3 до 5 месяцев. Также в нашей печени может сохраняться до 1,5 г витамина С (аскорбиновой кислоты), который содержится почти во всех свежих фруктах и овощах. Этого запаса достаточно на пару месяцев. Кроме этого, запасы фолиевой кислоты (витамин В9) могут насчитывать до 2 мг, их тоже может хватить на пару месяцев (фолатами особенно богата зелень).

Восполняем дефицит

В холодный сезон каких-то витаминов в рационе нам особенно не хватает. Более всего этим «грешит» витамин D, у многих он вообще в абсолютном дефиците или в пограничном состоянии. Покупайте и ешьте жирную рыбу (сельдь, скумбрию), печень трески, сливочное масло, либо предусмотрите дополнительный прием этого витамина в таблетках. Но в этом случае необходима консультация специалиста, иначе самолечение может обернуться гипервитаминозом.

Включите в ежедневное меню и сложные углеводы (например, крупяные каши), они лучше прочей еды работают на энергообеспечение организма. Но не манку, а гречку, булгур, геркулес, перловку. Не забывайте про белковую пищу в связке с углеводами и супы. И хоть сегодня на этот счет много споров, супы есть можно и нужно, просто правильно их готовить, чтобы в овощах осталось больше полезных веществ.

Соблюдать принципы здорового питания важно в любое время года

И, конечно, старайтесь ежедневно включать в свой рацион овощи, фрукты и зелень, особенно выращенные в естественных условиях в открытом грунте. Растительная пища – щедрый источник биологически активных соединений, полезных при заболеваниях сосудов, сердца, мозга и для поддержания хорошего настроения. К слову, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.

Когда жир не враг, а друг

В холодное время года организму нужно согреваться. Для этого нужны энергия и силы, а жиры – универсальный их источник. По сравнению с белками и углеводами они дают больше всего энергии (9 ккал на 1 г против 4 ккал), участвуют в синтезе гормонов, формируют мембрану клеток, мозг и нервную систему, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). А еще обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме: линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3).

Однако лучше, чтобы источником жиров были не жирное мясо и калорийная «молочка», а растительные масла холодного отжима, жирная рыба, орехи, семечки (лучше сырые). Дополнительно можно принимать омега-3 жирные кислоты, но тоже по рекомендации врача. При этом доля насыщенных жиров должна составлять не более 10% от общей доли жиров (то есть нужно постараться остальные 90% жиров получать из ненасыщенных жиров).

Кстати,

пить в холода достаточное количество жидкости сложнее, чем в жару. Но это необходимо, поэтому не забывайте про питьевой режим – на 1 кг веса 30-35 мл воды в сутки.