Анисат БАЙРАМУКОВА, врач-психиатр диспансерного отделения республиканской психиатрической больницы

Каждый сталкивался с ситуациями, когда дома, на работе или в отношениях что-то или сразу все пошло не так. И если у вас есть привычка «негативить», то в такие моменты очень легко поддаться самоуничижительным мыслям…

Не лучший вариант

Неудачный день может выдаться у каждого, вопрос в том, как вы относитесь к жизненным неурядицам: как к досадной случайности или как к беспросветной «черной полосе» в жизни. У второго варианта есть «прелюдия» – в ленте новостей вы выбираете самые пугающие, в телепрограмме вас больше интересуют проблемные передачи, в офисе вы то и дело втягиваетесь в конфликты, дома обращаете внимание на неприятные мелочи. А самое худшее, что в основном вы вините в этом себя и свою карму.

Все мы чего-то боимся, в чем-то сомневаемся, но если постоянно накручивать себя, видеть трудности в любом деле, нервничать из-за своей беспомощности, это может привести к ухудшению памяти и депрессии. Кстати, многочисленные исследования ученых подтверждают, что негативные мысли и вечная тревожность способствуют преждевременному старению мозга и развитию болезни Альцгеймера.

Со временем мозг начинает концентрироваться только на плохих событиях, и это влияет на наш эмоциональный фон, поведение и жизнь в целом.

Как появляются счастливые и несчастные семьи? В одной семье оба супруга делают упор на позитивные моменты, не ленятся благодарить партнера за любую мелочь, так у них формируется безусловное доверие друг к другу, чувство надежной опоры. А в другой семье пара обращает внимание лишь на то, кто и что забыл, куда опоздал, в чем не преуспел. Так со временем между супругами накапливается раздражение, и постепенно те чувства, которые их связывали, ослабевают и становятся тягостными для обоих.

Избавляемся от негатива

Растущий клубок негативных мыслей нужно стараться тормозить на начальной стадии. Как ни странно, помогают быстрые прогулки на свежем воздухе, во время которых вы смотрите на природу, на небо, концентрируетесь на том хорошем, что происходит вокруг, а значит – и в вашей жизни. Обучить и натренировать себя можно разными способами.

Отслеживайте в своей речи и в мыслях самоуничижительные фразы о том, что у вас что-то не получится или что-то случится. Например, «я неудачник» – когда начальник отметил не вас, а коллегу, расстались с любимым человеком, не можете себе позволить желанную поездку или покупку. Неприятные ситуации возникают часто, но учитесь отделять факты от эмоций, чаще анализируйте свои поступки, и вы заметите, что хорошее тоже случается в вашей жизни, а значит, пора отказаться от привычки принижать себя.

Всегда старайтесь обращать внимание на то, в каком состоянии находятся ваши родные и друзья

Или, например, вам нужно на важную встречу, но вы опоздали на автобус или попали в пробку. Можно сколько угодно злиться и винить себя, но силой мысли автобус не вернуть и пробку не рассосать. Примите ситуацию, что опоздаете, сконцентрируйтесь на том, как предупредить участников встречи и что сможете на этой встрече конструктивно решить, когда доберетесь. По приезде кратко поблагодарите людей за ожидание и идите к своей цели, не загружая себя бессмысленными переживаниями.

Полезные инструменты

Заведите привычку перед сном «перематывать» каждый свой день, как видеозапись, обращая особое внимание на яркие, контрастные или необычные эмоции – что сегодня очень обрадовало или сильно огорчило, почему всплеск позитивных или негативных чувств вывел из состояния равновесия. Такой анализ помогает заметить и смягчить подобные ситуации, сгладить переживания.

Всегда старайтесь обращать внимание на то, в каком состоянии находятся ваши родные и друзья. Так вы разовьете способность их понимать, и это тоже даст ключи к вашим собственным эмоциям.

И, кстати, не надо быть удобной «жилеткой для плача». Вряд ли вам комфортно, когда приходится часто выслушивать жалобы, сопереживать и сочувствовать там, где нет особых катастроф, а есть просто желание «понудеть». Избегайте вечных нытиков, лучше встречайтесь с позитивными, интересными и успешными людьми, которые заряжают вас энергией, кто не стоит на месте и своими руками делает в жизни что-то интересное. И вы увидите, что в вашей жизни тоже все начинает меняться к лучшему.

Не ленитесь благодарить

Всегда благодарите тех, кто вам помог в чем-то, и не забывайте хвалить самого себя, когда вам удается решить трудную задачу. Записывайте в дневник хорошие моменты, которые произошли за день; включайте приятную музыку, которая будет переключать ваше внимание и настраивать на позитивный лад. Копите «плюсики» – приятные и хорошие события, которые с вами произошли, и потом можно будет порадовать себя «премией» – например, сеансом массажа, вкусным десертом или походом на выставку или в кинозал.

И напоследок…

При этом каждый из нас способен помочь себе справиться с «приступом» негативного мышления посредством простого упражнения. В первой половине дня (например, в 8, 10 и 12 часов) по 3-5 раз делайте глубокий вдох и выдох со звуком. Обратите внимание на напряжение в спине, в животе, плечах, челюстно-лицевых мышцах. Расслабьте мышцы на 15 секунд с выдохом и задайте себе вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас?» Ведите календарь наблюдений, так вы будете лучше себя понимать.

Конечно, в одночасье избавиться от плохих мыслей не получится, но изменять их постепенно вам по силам. При этом помните, что право ошибаться есть у всех, и не будьте слишком строги к себе и другим.