Лариса ЦЕПЕЛЕВА, зав. 2 педиатрическим отделением Республиканской детской многопрофильной больницы

Работоспособность головного мозга напрямую зависит от того, что мы едим. Каким продуктам нужно уделить особое внимание школьникам и студентам в период подготовки к экзаменам и их сдачи?

На работу мозга уходит до 20 процентов от общего объема нашей энергии. Поэтому наш организм постоянно должен получать достаточное количество калорий, но не пустых, а качественных, то есть содержащих в себе полезные макро- и микроэлементы, которые нужны для строительства новых клеток, защиты от свободных радикалов, выработки необходимых химических веществ. В чем искать такие калории?

Многие ягоды (клубника, черника, ежевика, голубика, смородина) богаты природными антиоксидантами – веществами, которые борются с окислительным стрессом и воспалением, вызванными свободными радикалами. Доказано, что они защищают мозг от повреждений и продлевают его молодость, а также задерживают развитие различных нейродегенеративных заболеваний.

Орехи (грецкие, бразильские, фундук, миндаль, кешью, макадамия) невероятно питательны из-за растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот и различных минералов. По мнению ученых, это один из лучших продуктов не только для хорошей памяти молодым людям, но и пожилым для профилактики деменции.

Горький шоколад кроме сахара содержит большое количество антиоксидантов, флавоноидов и кофеина. При этом он гораздо полезнее глюкозы, переизбыток которой приводит к снижению наших когнитивных функций. Поэтому перед экзаменом не стоит закупаться конфетами и батончиками, лучше добавить в меню качественную шоколадную плитку.

Жирная рыба тоже заслуженно пребывает в этом списке. Больше глюкозы мозг любит только омега-3: эти ненасыщенные жирные кислоты повышают качество мозговых клеток, влияя на их структуру, а также выступают в роли антиоксидантов. Кроме того, в любой рыбе много легкоусвояемого белка, необходимого для строительства новых тканей в организме. Смело ешьте семгу, форель, скумбрию, сельдь и повышайте продуктивность своего мозга.

Авокадо – еще один источник жирных кислот, который легко добавить в свой рацион. Кроме полезных жиров плод содержит витамины B9 (фолиевая кислота) и K, которые защищают нас от образования тромбов и улучшают когнитивные функции, особенно память. Чаще готовьте с авокадо бутерброды на завтрак, салаты на обед или ужин, смузи на перекус.

Хоть и заморский, но очень полезный

Яйца, как куриные, так и перепелиные, стоит употреблять не только в качестве источника белка или животного жира, но и для получения достаточного количества холина (витамин B4), который способствует улучшению вербальной памяти и усвоению любого материала.

Семена тыквы или подсолнечника с высоким содержанием витамина Е – еще один важный элемент, поддерживающий здоровье мозга. Это жирорастворимое соединение выполняет в первую очередь антиоксидантную функцию – защищая мозг от свободных радикалов, витамин E замедляет старение тканей и развитие различных заболеваний.

Зеленые овощи (белокочанная или пекинская капуста, брокколи, шпинат, мангольд, рукола) полезны как для поддержания здоровья в целом, так и для улучшения когнитивных функций. Во-первых, темная листовая зелень богата антиоксидантами. А во-вторых, зеленые овощи содержат множество витаминов, включая фолиевую кислоту (B9) и K.

Йогурт. Ученые уже давно открыли связь между состоянием кишечника и работой мозга. Доказано, что проблемы с важным органом пищеварения могут привести к депрессии. Кроме того, от состава микробиома зависят и когнитивные функции, поэтому так важно поддерживать армию бактерий пробиотиками.

В кофе и чае содержится кофеин, который улучшает концентрацию внимания. Главное – соблюдать умеренность. Однако непосредственно перед экзаменом от чашки напитка лучше отказаться, потому что вместе с бодростью возрастает и тревожность, а в важный момент лучше сохранять спокойствие.

Зная об особенностях тех или иных продуктов, составляйте свой рацион питания таким образом, чтобы они присутствовали в нем не только во время подготовки к экзаменам, но и на протяжении всего обучения в целом.

Кстати,

по исследованиям ученых, умеренное количество кофе в день уменьшает риск сахарного диабета, болезни Альцгеймера, Паркинсона и сердечно-сосудистых заболеваний.