Эльвира ХАБЕКИРОВА, врач отделения спортивной медицины РГБ ЛПУ «РЦОЗ и МП»

У каждого из нас есть возможность продлить свой активный возраст собственными усилиями. Как? Давайте поговорим об этом.

Активный, а значит, здоровый образ жизни – это не обязательно абонемент в спортзал или усиленные занятия каким-то определенным видом спорта. Это любая регулярная физическая активность, например, утренняя зарядка, ходьба (в том числе спортивная), бег, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках, лыжах и т. д. Главное, чтобы соблюдались такие принципы, как подвижность, регулярность и продолжительность.

Распределять занятия лучше равномерно в течение дня, при этом каждое должно занимать не менее 10 минут. Всего же, согласно научным исследованиям, достаточно 30 минут ежедневной активности умеренной интенсивности. Оптимальная ежедневная физическая нагрузка организма обеспечивает его полноценную и сбалансированную деятельность.

Проходите хотя бы часть пути на работу или в магазин пешком, совершая при этом не менее 6 тыс. шагов. Чаще поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, памятуя о японцах, которые давно просчитали пользу этого занятия.

Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, поскольку она снижает риск развития различных заболеваний. Около 3,2 миллиона человек ежегодно умирают в результате недостаточной физической активности.

Кстати, в теплое время года занятия спортом для многих гораздо более привлекательны – не нужно надевать кучу одежды, выходить на холод, нет риска подхватить простуду. А значит, это время нужно использовать по максимуму для улучшения своих спортивных показателей, снятия стресса и приведения тела в желаемую форму.

Спортивная ходьба – один из самых демократичных видов летнего спорта. Как и любой другой вид физической активности, она помогает сжигать калории, а вместе с ними и лишние килограммы: при соблюдении регулярных тренировок и правильного питания можно без проблем потерять от 2 до 4 кг в месяц. Также ходьба повышает выносливость и укрепляет мышечные ткани. Помимо самостоятельной тренировки спортивная ходьба может носить и прикладной характер. Ее легко совмещать с другими видами физической активности, чередовать с бегом, плаванием или ездой на велосипеде.

Бег тоже полезен для здоровья, помогает поддерживать вес и фигуру в норме. Им можно заниматься в тренажерном зале на современных беговых дорожках, которые будут контролировать пульс, давление, сброшенные калории, а можно бегать на свежем воздухе в ближайшем парке. В этом случае правильно выбирайте время пробежки (лучше в утренние и вечерние часы). И не забудьте взять с собой бутылку с питьевой водой – это поможет сохранять водный баланс в организме.

Плавание позволяет тренировать все группы мышц, развивает выносливость, укрепляет иммунную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы, положительно сказывается на стрессоустойчивости, помогает восстановить сон и аппетит. Кроме того, это полезный жизненный навык, который пригодится и взрослым, и детям. А еще оно поможет легче перенести летнюю жару.

Для укрепления здоровья не обязательно ходить в фитнес-клуб

Физические нагрузки могут быть опасны для людей, страдающих гипертонической болезнью, сердечными заболеваниями и болезнью сосудов. Йога и пилатес станут здесь достойной альтернативой для тех, кому в жару специалисты не рекомендуют чрезмерную физическую активность. Эти занятия, без излишнего напряжения, способствуют похудению, помогают сформировать фигуру. В процессе тренировки прорабатываются несколько групп мышц, в том числе и глубинные мышцы.

Велоспорт относится к кардиотренировкам, которые укрепляют мышцы, помогают здоровью сердца и улучшают вентиляцию легких. Наибольшую пользу принесут поездки по пересеченной местности с природными спусками и подъемами. Если возможности выбраться за город нет, то можно отправиться на поиски аренды велосипедов в ближайший парк. Кроме того, за последнее время появились точки с прокатом практически в каждом городе. Главное – помнить о правилах дорожного движения и по возможности не ездить близ дорог – продолжительное вдыхание выхлопных газов не только не улучшит, но и вероятно ухудшит ваше здоровье.

Волейбол, баскетбол и футбол – по-прежнему одни из самых популярных видов физической активности летом. Поиграть с мячом многие любят на природе во время отдыха. Если у вас есть желание научиться профессиональной игре, то лучше всего это делать с тренером. Сюда же можно добавить большой и настольный теннис, а также игру в бадминтон. И все это не только полезно, но и очень увлекательно.

Сайклинг имитирует поездку на велосипеде на специальном тренажере. Тренер выставляет различные режимы, соответствующие езде по пересеченной местности, горной дороге, поездке в городе. Преимущества: вы «едете» в веселой компании в прекрасно оборудованном спортзале, где играет приятная музыка, работает кондиционер. Инструктор регулирует нагрузку, исходя из вашего физического состояния. Если позволить себе полезное приобретение, то компактный велотренажер можно поставить дома и заниматься, не покидая родных стен.

Зумба – веселый танец, исполняемый под латиноамериканские ритмы, который не требует специальной подготовки, подходит мужчинам и женщинам, взрослым и подросткам. Этот вид физической активности эффективен для похудения, гармонизации психоэмоционального состояния. А впрочем, чтобы от души потанцевать, подойдет любимая ритмичная музыка, поднимающая настроение.

Главное – двигайтесь больше и будьте здоровы долгие годы!

Кстати,

физическая инертность – четвертый по значимости фактор риска, на долю которого приходится 6% случаев смерти в мире.
По оценкам ВОЗ, именно гиподинамия – основная причина примерно 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца.