Ольга ТКАЧЕВА, директор Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова

Регулярная поддержка энергетического баланса делает наш организм сильнее и позволяет легче справляться с любыми болезнями, стрессами и травмами. Мышцы – огромный эндокринный орган, выделяющий биологически активные вещества – миокины, которые, вмешиваясь в механизмы старения, способны его замедлить.

Существуют четыре главных признака старения. И давайте разберемся, как с ними можно бороться.

Потеря мышечной массы. По мере того как мы становимся старше, необходимо все более внимательно относиться к состоянию мышц – поддерживать мышечную массу и силу. Физические нагрузки способствуют сохранению и даже росту мышечной ткани. Однако это не значит, что надо обязательно ходить в спортзал или заниматься до изнеможения. Достаточно прогулок в активном темпе, зарядки по утрам, занятий йогой или танцами. Помните, что отсутствие мышечной активности у пожилого приводит к потере мышечной ткани в 10 раз быстрее, чем у молодого человека.

 Чтобы сохранить мышечную массу, выбирайте физическую активность по душе и уделяйте ей время 2-3 раза в неделю, не забывая о ежедневных прогулках.

 Физические нагрузки должны быть регулярными. Необходимо каждый день ходить в активном темпе по 30-40 минут. Есть данные, что такие тренировки со скоростью 5-5,5 километров в час снижают риск преждевременной смерти от любых причин на 20%.

Для поддержания своей формы достаточно прогулок в активном темпе

Ориентируйтесь на свои ощущения и следите за пульсом. Помните: для людей старше 50 лет частота сердечных сокращений при выполнении физической нагрузки должна составлять 100-120 ударов в минуту.

Снижение познавательной функции и ослабление памяти. Физическая активность помогает сохранить остроту ума, так как стимулирует работу мозга и синтез белков-протекторов, отвечающих за сохранность памяти. Это самый доказанный способ профилактики болезни Альцгеймера. Также очень полезны упражнения на баланс и ритмические упражнения, так как это тренирует управляющую функцию мозга. Кроме того, миокины обладают противовоспалительным эффектом и положительно влияют на метаболизм.

Наряду с сохранением физической формы надо постоянно нагружать мозг: осваивать новые виды деятельности и творчества, учить иностранные языки и т. д.

Утомляемость. При старении необходимо восстанавливать энергию, сберегать жизнестойкость. Как? Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, а чем больше у нас мышечных клеток, тем больше митохондрий – «энергетических станций» организма, обеспечивающих организм энергией.

Сниженное настроение, депрессия. Необходимо заботиться о позитивном настрое. Благодаря физическим нагрузкам снижается уровень гормона стресса, а серотонина и эндорфинов – повышается, приводя к улучшению настроения.

Важно выбрать занятия по душе и заниматься ими с удовольствием.

Один из самых сильных природных антидепрессантов – вода. Причем это и созерцание текущей воды, и купание, и обычный душ, и банные процедуры (если позволяет здоровье).