Качество и количество нашего сна имеют огромное значение для нашей полноценной деятельности в дневное время.

О том, как сделать свой сон более полноценным, мы поговорили с врачом функциональной диагностики, кардиологом РГБ ЛПУ «Республиканский Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Алимой Хапаевой.

– Алима Башировна, многие считают, что во время сна наш мозг отдыхает. Так ли это на самом деле?

– Как ни странно, но сон – это весьма динамичный процесс, а не состояние абсолютного покоя. Ночью наш головной мозг контролирует процессы восстановления и подготовки к следующему дню. Пока мы спим, организм сканируется на предмет повреждений и нарушений, активно происходят восстановление тканей головного мозга и очищение его от метаболитов, секретируются важные гормоны и восполняются источники энергии. Кроме этого, закрепляются важные знания и навыки, а ненужные воспоминания «уничтожаются», формируются новые нейронные связи и стимулируется работа иммунитета.

– Почему абсолютное большинство людей видят сны?

– Сновидения случаются во время так называемой быстрой стадии, которая занимает 20-25% от всего времени сна и «отвечает» за перенос воспоминаний из краткосрочной в долгосрочную память. Это своего рода «побочный эффект», который возникает при работе мозга с дневной информацией. Это могут быть образы или даже целые сюжеты, некоторые из них мы даже можем помнить после пробуждения.

– По современным научным меркам, в какое время предпочтительней «отходить ко сну»?

– Это зависит от хронотипа каждого человека – есть «совы» (они поздно ложатся и поздно встают), «жаворонки» (рано ложатся и рано встают) и «голуби» (промежуточный тип). Режим сна для них будет разным. Например, если человек – «сова» ляжет спать слишком рано, заснуть для него станет целой проблемой, а пребывание в постели без сна может стать условным рефлексом «постель = бессонница». Как итог, полноценное нарушение ночного отдыха.

– Правда ли, что «совам» сложнее, чем «жаворонкам»?

– Только если они лишены возможности строить режим согласно своему хронотипу, то есть вынуждены рано вставать. Если «сова» длительно функционирует в режиме «жаворонка», это повышает вероятность сахарного диабета, депрессии, употребления психоактивных веществ. Кроме того, это попросту неприятно: каждый день с трудом вытаскивать себя из постели и уйму времени тратить на «раскачку».

– Какие еще причины могут быть у бессонницы?

– На сегодня научно доказано, что у бессонницы может быть огромное множество причин, но самая частая из них – стресс. Кроме того, нарушениям сна могут способствовать и физические проблемы: недостаток витаминов и микроэлементов, заболевания щитовидной железы с нарушением секреции её гормонов, тяжёлый сахарный диабет, заболевания надпочечников и центральной нервной системы, приём некоторых лекарств.

– Образ жизни тоже может влиять на качество сна?

– Еще как, и весьма существенно! Сюда относятся недостаточная физическая активность, избыточное потребление кофеина, нерегулярный режим, перегрузка физической и умственной деятельностью. Вносят свою лепту и психические факторы: депрессия, тревожные и психотические расстройства, алкоголизм.

– Чем грозит хронический недосып?

– Сон – незаменимая физиологическая потребность. Даже если мы «не доспали» одну ночь, уже ощущаются: упадок сил, раздражительность, плохое самочувствие. Когда человек недосыпает месяцы и годы, то это уже несёт серьёзную угрозу его психическому и физическому здоровью, повышается риск тревожных расстройств, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета.

– Если со сном что-то вдруг разладилось, как определить, что это именно бессонница?

– Предположить бессонницу можно, если у человека есть время и возможность для сна, но нормального ночного отдыха при этом нет. Есть и такие критерии для диагноза, как фаза засыпания от получаса и более, ночные пробуждения (любое количество) с общим временем бодрствования среди ночи от 30 и более минут, ранние утренние пробуждения без последующего засыпания задолго до звонка будильника. При этом днем вас будут одолевать разбитость, проблемы с работоспособностью.

Острая бессонница может тянуться от одного дня до трёх месяцев, хроническая – более трех месяцев, при условии, что у человека минимум три плохие ночи в неделю.

– Безопасен ли при этом прием снотворных или лучше работают народные методы?

– Растительные седативные средства (ромашка, пустырник или валерьянка) перед сном просто оказывают успокаивающее действие, что может положительно сказаться на состоянии сна. В целом они безопасны, но это не панацея. Снотворное можно принимать только по предписанию врача, чтобы не вызвать лекарственную зависимость.

– А распространенный совет по подсчету овец реально поможет уснуть?

– Овец лучше не считать, так вы не сможете отвлечься от тревоги и размышлений. Для быстрого засыпания подойдут упражнения типа «1000 минус 14». Отнимаем от тысячи 14, от полученного результата снова отнимаем 14, и так далее. Эта интеллектуальная, монотонная работа не даст отвлечься на другие мысли. Мозг быстро устаёт и засыпает.

Кстати,

современные подходы доказали, что самым эффективным методом восстановления сна во всём мире признана когнитивно-поведенческая терапия, а не медикаменты. В её структуре – методика ограничения сна, релаксационные техники, нормализация образа жизни, работа с мышлением и так далее.
Ведь в большинстве случаев даже длительная, многолетняя бессонница обратима.