Ирина СТРАЖЕСКО, замдиректора Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова

Мало кто задумывается над тем, что старение мышц и старение сердца тесно связаны между собой. У людей с саркопенией риск инфаркта и инсульта возрастает на треть. Давайте поговорим об этом подробнее.

Саркопения – это возрастное снижение мышечной массы и силы, которое начинается после 30 лет. После 50 – потеря ускоряется. После 70 – теряется до 30% мышечной массы! И это не просто слабость. У людей с саркопенией риск инфаркта и инсульта выше на 32%. Саркопения не зависит от веса. Можно быть худым, но слабым – и это еще опаснее.

Как потеря мышц разрушает сердце?

Слабые мышцы = перегруженное сердце. Когда мышцы работают, они помогают перекачивать кровь по сосудам. Если их мало, сердцу приходится делать всю работу в одиночку.

Мой совет: любое движение – лучше, чем его отсутствие. Даже если нет времени на тренировки, поднимайтесь по лестнице, ходите пешком, вставайте из-за стола каждый час.

Воспаление разрушает сосуды

Саркопения сопровождается хроническим воспалением. Повышается уровень С-РБ, ИЛ-6, а это ускоряет старение сосудов и повышает риск атеросклероза. У людей с саркопенией уровень воспалительных маркеров в 2-3 раза выше.

Мой совет: добавьте в рацион куркуму, ягоды, зеленый чай и орехи – они снижают воспаление.

Потеря мышц = риск диабета. Мышцы – главный потребитель глюкозы в организме. Если их мало, глюкоза остается в крови, вызывая инсулинорезистентность, диабет и повреждение сосудов. У людей с саркопенией риск диабета в 1,6 раза выше.

Мой совет: следите за уровнем магния и витамина D – они улучшают чувствительность к инсулину.

Как остановить саркопению?

Силовые тренировки – главное лекарство от старости. Нет, вам не нужно поднимать 100 кг. Достаточно 2-3 раза в неделю делать упражнения с гантелями, эспандером или своим весом. Силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30-40%.

Мой совет: если вам за 40 – тренировки важнее, чем когда-либо. Начните хотя бы с отжиманий, приседаний, планки.

Больше белка – мышцы без него не растут. Минимум 1,2-1,5 г белка на кг веса. Это рыба, яйца, курица, творог, бобовые. Недостаток белка ускоряет саркопению в 2 раза.

Мой совет: добавьте больше белка в завтрак. Например, омлет + творог + горсть орехов.

Витамин D и Омега-3 – мощная защита для мышц и сосудов. Дефицит витамина D = быстрая потеря мышц. Омега-3 снижает воспаление и улучшает эластичность артерий.

Мой совет: проверяйте уровень витамина D раз в год и принимайте добавки осенью и зимой.