Чем питаются наши дети и почему с каждым годом количество подростков с диабетом и ожирением все возрастает? Врач-гастроэнтеролог Татьяна Костур рассказала о правильном питании ребенка.

– Татьяна Алексеевна, Интернет переполнен различными советами о правильном питании, в которых не так просто разобраться современным родителям. Так какая же диета самая лучшая?

– Это очень частый вопрос, который задают гастроэнтерологу. Но ответ всегда один – самая обычная: разнообразная, полноценная, привычная нам, соответствующая нашим традициям и образу жизни. Самое главное, чтобы питание, как для детей, так и для взрослых, было сбалансированным.

– Что же все-таки означает понятие «сбалансированное питание»?

– В пище должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов, она должна быть богата витаминами и минералами. А для растущего организма белки – это строительный материал. И самые полноценные содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах. Например, мясо содержит те незаменимые 9 аминокислот, которые наш организм не может сам вырабатывать, но они ему нужны. Поэтому он будет разрушать сам себя, собственные ткани (мышцы, печень, плазму крови) с целью их добычи. Ничего хорошего в такой ситуации нет. Опять же при дефиците белка замедляются рост, умственное и физическое развитие. Ребенок становится раздражительным, быстро утомляется, снижается его работоспособность, успеваемость.

– А чем тут помогают жиры?

– Жиры – это не только энергия, из них мы получаем жирорастворимые витамины Е, Д, К, А, незаменимые аминокислоты, которые являются предшественниками всем известных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. Они, как и белки, способствуют развитию мозга, отвечают за нормальное зрение, хороший иммунитет, участвуют в здоровье сердца. Кроме того, жиры дают нам полноту вкуса и чувство насыщения, благодаря им мы наслаждаемся едой.

– А как же разговоры о пользе обезжиренных продуктов?

– Когда так говорят, это неправильно. Ведь для того, чтобы получить вкус, производители будут добавлять в обезжиренные продукты сахар и усиливающие вкус вещества. И где тут польза?

– Чем хороши для ребенка углеводы?

– Углеводы – это та пища, которую мы получаем из растительного мира, молока, молочных продуктов. Это не только энергия, но и строительный материал. Например, ДНК содержат в своем составе дезоксерибозу, которая оказалась идеальным сахарным компонентом благодаря своей молекулярной структуре. Также углеводы – необходимый ингредиент для работы кишечника, питание для микробиоты, важность которой для организма уже доказали ученые. А у нас ее 2,5 кг в организме, и от нее зависят полнота нашего здоровья, иммунитет и в целом продолжительность жизни. От состояния кишечника напрямую зависит здоровье мозга, печени, сосудов и других органов. Еще великий биолог Илья Мечников говорил, что при здоровом кишечнике человек жил бы не менее 120 лет.

– Сколько должно быть белков, жиров и углеводов в пище ребенка?

– Соотношение этих факторов для детей должно быть 1:1:4, где 1 часть – белки, 1 часть – жиры и 4 части – углеводы. Углеводы в этой категории составляют наибольшую часть, чем в других возрастных группах, потому что дети тратят огромное количество энергии для роста и развития. И тут очень важно, что правильное соотношение БЖУ в питании поддерживает эти энерготраты, которые выражаются в килокалориях. Ккал в разных возрастных группах требуются разные. Например, для младшей возрастной группы (6-9 лет) требуется 2300 ккал, от 10 до 13 лет уже больше – 2500-2700 ккал. А вот старшеклассникам необходимо от 3000 и выше, в зависимости от их физических и умственных нагрузок и занятий спортом.

– Как обычному родителю не запутаться и грамотно разобраться в этих цифрах?

– Ученые уже подсчитали все сами и дали определенные рекомендации. Так, для разных категорий школьников должно быть соответственно 80 г, 90 г и 90-100 г белка в сутки. Жиров примерно столько же. Углеводов – в 4 раза больше.

– Как перевести все это на еду, которую мы готовим для своих детей?

– Возьмем, к примеру, мясо. Для 6-9 лет это 140 г, ребенку постарше нужно 150-170 г, старшему возрасту требуется уже 200-220 г. Для каждой категории в день 1 яйцо, 0,5 л молока, 50 г творога, 50 г рыбы. Для младшей и средней группы 300-350 г овощей, до 400 г – для старшей. Фрукты – 150-300 г для любой категории. В день ребенок должен получить 5 порций фруктов и овощей. Порция – это, например, 1 банан, 1 груша или яблоко, 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, 3 ст. л. отварных овощей, 1 ст. л. сухофруктов. Кроме того, в обязательном порядке должны быть в меню масло растительное и сливочное. Рыбные блюда – не менее 1-2 раза в неделю: 250-300 г младшей и средней группе, 300-400 г – старшему возрасту. Не менее одного-двух раз в неделю ребенок должен получить бобовые, семечки и орехи.

– Можно ли ребенку часто есть сладости и в каком количестве?

– Сладости тоже нужны в детском рационе, но умеренно и не на регулярной основе, иначе мы уйдем от правильного питания в другую сторону. В лучшем варианте это зефир, мармелад, сухофрукты, шоколад, мед, пастила.

– Что лучше исключить из детского рациона и как правильно готовить пищу?

– Лучше уменьшить количество жареной пищи, больше варить, тушить, запекать. Больше давать жидкости – вода, молоко, некрепкий чай, какао по утрам или цикорий. Стараться исключить из рациона переработанные продукты промышленного производства (сосиски, колбасы, консервы), фастфуд (самые вредные трансжиры содержатся именно в нем). Также все, что сопровождается майонезом, кетчупом, готовится во фритюре, соки в пакетах. Фрукты не по сезону тоже не рекомендуются.

– Какие пищевые приоритеты необходимо соблюдать в течение дня?

– Богатые белком мясные продукты и рыба должны приходиться на первую половину дня – завтрак, обед, потому что именно белки животного происхождения тонизируют ребенка в активной фазе дня, покрывая все его энерготраты. Мясо должно сопровождаться гарниром, напитки, хлеб, обязательно ржаной давать тоже. На полдник лучше давать кисломолочные продукты или фрукты. Можно добавить печенье или домашнюю выпечку. На ужин – легкую пищу: творог, омлет, картофель с овощами, напиток, немного сладостей.

– Как лучше построить график дневного питания своему ребенку?

– Режим питания каждого школьника напрямую зависит от того, в какую смену он учится и какие кружки посещает. Основных приемов пищи три – завтрак, обед и ужин. И обязательно 1-2 дополнительных. Это может быть 2-й завтрак в школе, полдник и др.

– Многие дети капризничают и отказываются разнообразно питаться…

– Если ребенок получает хотя бы один вид мяса, рыбы и овощей, то переживать не стоит – он все равно будет развиваться гармонично, будет активным, и гастроэнтеролог ему не понадобится.

И потом, очень многое зависит от родителей – если они питаются регулярно и сбалансированно, то и ребенок будет питаться так же.