Эльвира ХАБЕКИРОВА, врач отделения спортивной медицины республиканского Центра здоровья и медицинской профилактики

Техника выполнения любого упражнения состоит из мелких деталей, которые хоть и кажутся незначительными, но играют важную роль. И правильное положение головы – один из таких аспектов.

Опасная привычка

Очень часто, выполняя упражнение в тренажерном зале, люди общаются друг с другом, смотрят в зеркало или просто вокруг, и даже по телефону говорить или делать селфи умудряются. Но, если во время упражнения держать голову неправильно или крутить ею в разные стороны, можно столкнуться с серьезными проблемами. Поэтому во время тренировки необходимо нейтральное выравнивание, которое помогает сохранению естественного положения всех частей тела. Даже тех, которые слабо задействованы в упражнении или не задействованы вовсе.

Мы привыкли следовать головой за глазами, смещая при этом ее положение через движение в шейном отделе. И это – одно из самых распространенных отклонений от нормы. Важно понимать, что вес головы составляет 4-5 кг, что уже является серьезной нагрузкой для мышц. И здесь речь не только о мускулах шеи, через цепочки взаимодействий неправильное положение головы может влиять и на плечевой пояс, и на спину, и на поясничный отдел, и даже на положение таза.

Нежелательные риски

Последствиями неправильного положения головы во время тренировки с высокой долей вероятности могут быть повышенная компрессия на кровеносную и нервную системы, дискомфорт, боли или зажимы в шее и плечах, нарушение координации и равновесия. Отклонение от нейтрального положения по цепочке потянет за собой остальные отделы, что сделает упражнение менее эффективным и более травмоопасным. Кроме того, есть риск постепенного формирования мышечного дисбаланса, который спустя годы может проявиться через постоянный дискомфорт, головные или мышечные боли, либо через ухудшение работы внутренних структур, в том числе позвоночного столба.

Поэтому, прежде чем приступать даже к самым распространенным физическим упражнениям, необходимо знать правильный алгоритм их выполнения и осознавать последствия неверных движений.

Приседания

Ошибки в приседаниях делятся на три типа. Во-первых, задирание головы вверх в попытке «смотреть на потолок». Возникает избыточный прогиб в шее, который переносится и на поясницу, кроме того, появляется ограничение в мобильности плечевых суставов, что ухудшает ситуацию с контролем штанги. Во-вторых, опускание взгляда вниз, чтобы смотреть под ноги. И тут может происходить заваливание корпуса вперед, и тело будет вынуждено это компенсировать, увеличивая нагрузку на поясницу и колени. В-третьих, поворот головы в сторону, чтобы проконтролировать в зеркале правильность выполнения упражнения. Однако это тоже влияет на всю технику и влечет за собой травмы.

При выполнении физических упражнений нужно следовать методике

Источник — Фото Полины СЕМЕНЧЕНКО

Правильным решением здесь будет постоянный контроль за тем, чтобы голова была продолжением позвоночного столба. Взгляд движется вместе с головой, не старайтесь зафиксировать его на одной точке.

Скручивания

Главной ошибкой в данном случае является стремление многих тянуть голову руками, чтобы дотянуться подбородком поближе к грудной клетке. Но прямая мышца связана с грудиной, а не с головой, поэтому такие манипуляции не улучшают, а скорее ухудшают эффект от упражнения. Зачастую люди поворачивают голову во время выполнения скручиваний, разговаривая с кем-то или просто от скуки. Что также может привести к неприятным последствиям.

Верным решением будет формирование нормального С-образного положения позвоночника по всей длине, без излишних перепадов в области шейного отдела. В итоге взгляд будет в верхней точке направлен либо вперед, либо немного вверх.

Отжимания

Здесь практически те же проблемы: запрокидывание головы, излишнее её опускание, в том числе «вжатие в плечи», и поворот в сторону. Эффект от таких действий будет схожим – увеличение прогиба в поясничном отделе, перераспределение нагрузки, формирование дисбалансов и возможная потеря равновесия. В этом упражнении голова должна оставаться продолжением позвоночника, а взгляд четко направлен перед собой.

На первый взгляд может показаться, что все эти тонкости с шейным отделом, контролем взгляда и положением головы – незначительные мелочи, однако это не так. Подвох в том, что вы не ощущаете проблему в моменте, она начнет проявляться значительно позже и создаст кучу неудобств. Поэтому уделяйте внимание каждой мелочи в технике выполнения даже самого простого упражнения.

Кстати,

при выполнении армейского жима движение головы связано с необходимостью «уклониться» от грифа, ведь траектория движения у него не очень удобная. Здесь поможет изменение траектории благодаря мобильности плечевых суставов или движению всего корпуса при сохранении нейтрального выравнивания позвоночника.