Нурсият АКБАЕВА, врач по медицинской профилактике

Контроль питания и калорийности не только полезен при потере веса или наборе мышечной массы, но и помогает снизить риск развития хронических заболеваний.

Правильная мотивация

Обычно мы начинаем соблюдать диету, чтобы сбросить лишние килограммы. Но это краткосрочная мотивация. Попробуйте поменять рацион ради сохранения своего физического и ментального здоровья. Особенно, когда позади целая вереница праздничных застолий с преобладанием более калорийных, жирных и соленых блюд, чем в обычном рационе, что усиливает чувство тяжести и провоцирует резкие перепады энергии.

Чтобы снизить нагрузку на пищеварение, необходимо восстановить структуру питания и оптимально распределять еду на несколько приемов с интервалом три-четыре часа, не превращая весь день в череду перекусов. Основа тарелки – источник белка, овощи и умеренное количество сложных углеводов. Такой баланс поддерживает стабильный уровень сахара в крови и дольше сохраняет сытость. Подойдут лёгкие бульоны, запечённые или тушёные овощи, рыба, индейка, яйца. Небольшая прогулка после еды на 10-15 минут помогает пищеварению и снижает возникновение «пищевой комы» (желание вздремнуть после еды).

Что влияет на подсчет

Решив перейти на здоровое питание, многие люди первым делом начинают считать калории – по принципу «чем меньше, тем лучше». Итог – недостаток питательных веществ, а в перспективе – срыв и переедание. Калорийность, конечно, важна: постоянно превышая свою норму, вы неминуемо наберете вес, а если долго будете недоедать, то похудеете. Однако точно предсказать скорость этих процессов не получится, поэтому подсчет никогда не бывает точным, а имеет лишь ориентировочный характер.

Во-первых, энергетическая ценность продуктов определяется математически, без химического анализа – чаще всего берется рецепт продукта, рассчитывается количество белков, жиров и углеводов, эти показатели умножаются на калорийность 1 г каждого нутриента и суммируются. Во-вторых, все органические вещества усваиваются организмом по-разному, это зависит от особенностей пищеварительной системы и даже от тщательности пережевывания пищи. Обмен веществ как индивидуальный показатель на это тоже влияет.

Так, два человека с одинаковым обменом веществ могут съедать по 2000 ккал каждый, но питаться по-разному – один будет набирать их из мяса и овощей, а другой – из хлеба и макарон. Понятно, что у них будут совершенно разные самочувствие, вес, мышечная масса и процент жира в теле. В свою очередь, 100 ккал тоже можно получить из разных продуктов. Это или 400 г цветной капусты, или 20 г колбасы.

Половину вашего суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень

Источник — Фото freepik.com

Еще один пример: для взрослого человека со средней физической активностью 2000 ккал – норма. Много это или мало? В зависимости от того, что именно вы едите. В одном случае на этот объем калорий можно сытно и правильно питаться целый день, в другом – можно просто один раз пообедать в заведении быстрого питания. Поэтому, прикидывая суточную калорийность вашего рациона, можете не считать калории при каждом приеме пищи. Гораздо важнее – здоровый и разнообразный состав рациона.

Это нетрудно

Зная свою суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам нужно. Так, на углеводы должны приходиться 45-65% потребляемых вами калорий (предпочтение нужно отдать медленным углеводам), на белки – 30-35%, на жиры – 20-35%. Половину всего вашего суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Лучше, чтобы овощи и зелень преобладали над фруктами, а фрукты были сезонными – чем меньше они хранятся, тем больше полезных веществ содержат. Не увлекайтесь картофелем, так как у него высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови.

Четверть здорового рациона составляют цельнозерновые продукты: цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа, неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них (крупы, цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб). Качество углеводов важнее, чем их количество.

Четверть суточного рациона должна приходиться на белки. Лучшие их источники – рыба, птица, бобовые, орехи, творог средней жирности. Они хорошо сочетаются с овощами и зеленью, поэтому их можно добавлять в салат. Ограничьте потребление сыра и красного мяса, исключите полуфабрикаты, колбасы и сильно жареное мясо.

В умеренном количестве добавляйте растительные масла – нерафинированными заправляйте салаты, на рафинированных жарьте. Избегайте гидрогенизированных масел (маргарина), которые содержат вредные трансжиры. В небольшом количестве допустимо сливочное масло. Не увлекайтесь чаем и кофе, пейте чистую негазированную воду в достаточном количестве. И помните, что главное – качественное разнообразное питание, а оптимальная калорийность – его следствие!

Кстати,

не злоупотребляйте продуктами, которые промаркированы как диетические, обезжиренные или низкокалорийные. Они состоят из переработанных компонентов, поэтому имеют очень низкую питательную ценность, зато могут содержать сомнительные ингредиенты: ароматизаторы, вкусовые добавки, подсластители.