Энвер БАЙЧОРОВ, главный врач республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики

Так уж получается, что наш организм чаще всего сталкивается с перегрузкой в выходные, отпускные или праздничные дни, когда мы усердно ленимся и балуем себя больше, чем следует.

А если снова «труба зовет» вернуться к работе, обнаруживаем, как порой трудно заставить себя вернуться на прежние рельсы.

Важен баланс

Большая часть неинфекционных заболеваний развиваются из-за сочетания генетических, физиологических, экологических и поведенческих факторов, таких как нарушение сна, курение, неправильное питание, недостаток активности, стресс и т. д. Сбитый режим сна, переедание, алкоголь и гиподинамия быстро отражаются на уровне энергии, настроении и концентрации внимания. Как следствие – чувство усталости, тяжести и расфокуса. И здесь большое значение имеет самодисциплина, когда желание быть здоровым доминирует над вредными привычками, ведь организму важно иметь опорные точки.

Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Утро полезно начинать с движения: короткой зарядки, растяжки или прогулки. Это поддержит правильные циркадные ритмы.

В течение дня тоже старайтесь планировать приемы пищи, прогулки и отдых, а вечером постепенно снижайте количество раздражителей. Так, за час до сна убирайте гаджеты, уменьшайте яркость света, избегайте чтения новостной ленты. А легкий ужин за 2-3 часа до сна с упором на белок и овощи поможет избавиться от ночной тяжести и частых пробуждений.

Сбитый режим сна, гиподинамия отражаются на нашем самочувствии

Источник — Фото freepik.com

Сон как лекарство

Если сон стал более поверхностным и фрагментированным, для его полноценного восстановления важны повторяющиеся вечерние ритуалы, которые сигнализируют организму о переходе к отдыху.

Теплый душ или ванна помогут расслабить мышцы и ускорить засыпание. Дыхательные техники, например «дыхание по квадрату», когда четырехсекундные периоды вдоха и выдоха чередуются с четырехсекундными паузами, снижают уровень кортизола и активируют парасимпатическую нервную систему.

Регулярность таких действий важнее их продолжительности – даже нескольких минут в день достаточно, чтобы улучшить качество сна.

Фактор активности

Даже частичный отказ от активности сразу усиливает вялость и ощущение разбитости. При этом избыточные тренировки после длительного перерыва на фоне переедания и недосыпа тоже могут быть стрессом для организма. Утренняя разминка, прогулки днем, легкая растяжка и умеренные силовые упражнения поддерживают кровообращение и тонус.

Полезно ориентироваться на самочувствие. Если был плотный ужин или застолье, интенсивные тренировки лучше отложить и дать организму время на восстановление. Даже 20-30 минут спокойной активности в день уже заметно улучшают ваше общее состояние.

Кстати,

неинфекционные заболевания (НИЗ) – главная причина смертности в мире, вызывающая около 74-75% всех смертей (более 40 млн человек ежегодно). Основными убийцами являются сердечно-сосудистые болезни, рак, хронические респираторные заболевания и диабет. В России НИЗ ответственны за 70% случаев смерти, при этом 45% граждан имеют хронические заболевания.