Александр ВРУБЛЕВСКИЙ, ассистент кафедры ИКМ Пироговского университета

Все мы наслышаны о том, что ходьба очень полезна для организма. А в чем ее польза? Давайте разбираться.

Польза для всех систем организма

Для сердца и сосудов – это лучшая кардиотренировка. Ритмичная ходьба заставляет сердце работать в оптимальном, аэробном режиме. В итоге мы имеем: укрепление миокарда и улучшение его кровоснабжения; снижение «плохого» холестерина и повышение «хорошего»; естественную регуляцию артериального давления. Ходьба – это отличная профилактика атеросклероза, ишемической болезни, инфарктов и инсультов. При регулярных прогулках их риск снижается на 30-50%!

Для легких – это вентиляция и очищение. На свежем (особенно загородном) воздухе происходят: улучшение вентиляции всех отделов легких, что особенно важно для офисных работников; повышение насыщения крови кислородом (кислород – главный «окислитель» для выработки энергии в каждой клетке); укрепление местного иммунитета слизистых дыхательных путей.

Для опорно-двигательного аппарата – это защита от возрастных изменений. Ходьба – это физиологичная нагрузка с минимальным травматизмом. Она: поддерживает плотность костей (профилактика остеопороза); укрепляет мышцы спины, ног и ягодиц, формируя мышечный корсет для позвоночника; питает суставные хрящи через движение (синовиальная жидкость вырабатывается только при нагрузке), предотвращая артроз; борется с гиподинамией – причиной хронических болей в спине и шее.

Для нервной системы и психики – это природный антидепрессант и ноотроп.

Прогулки снижают стресс: ходьба снижает уровень кортизола («гормона стресса») и стимулирует выработку эндорфинов и серотонина («гормонов счастья»). Помогают в борьбе с бессонницей: регулярные прогулки, особенно в светлое время суток, нормализуют выработку мелатонина – гормона сна. Улучшают когнитивные функции: усиливается кровоснабжение мозга, что улучшает память, концентрацию и креативность. Это профилактика деменции. Спасают от тревожности и легкой депрессии: прогулка в парке (техника «forest bathing») по эффективности сопоставима с легкими антидепрессантами.

Прогулки полезны в любое время года

Источник — Фото freepik.com

Для обмена веществ и иммунитета – это мягкий стимулятор. Ходьба в среднем темпе (5-6 км/ч) – идеальный способ для жиросжигания. А еще ходьба – хорошее средство для улучшения перистальтики кишечника и профилактики запоров, для укрепления общего иммунитета за счет умеренной закалки и мобилизации ресурсов организма.

Как гулять «правильно»? Советы терапевта

Для нетренированных людей лучше делать расчет пульсовой зоны: ЧСС_макс = 220 – возраст. И аэробная нагрузка – это 60-70% от полученной суммы по формуле. То есть сначала, когда человек прогуливается, он смотрит, какое расстояние он может пройти до достижения превышающих пульсовые значения цифр. Да, сначала он ориентируется именно по пульсу, а потом он уже понимает, что с каждой прогулкой у него сердце сильнее, пульс реже при той же нагрузке, тогда нагрузку можно увеличивать. И, когда пульс начинает превышать целевое значение, необходимо остановиться. Также необходимо упомянуть, что нагрузка зависит не только от расстояния, но и от местности, выбранной для прогулки. Например, уклоны добавляют нагрузку.

Идеальное место для прогулок – парк, лесопарк, набережная. Минимум – тихий двор или район без оживленного автомобильного трафика.

Для прогулки одевайтесь по погоде и обратите внимание на обувь, она должна быть удобной, с амортизацией.

И еще. Пусть это станет для вас ритуалом: отправляясь на прогулку, отключите телефон или уберите его в карман. Слушайте звуки природы, свое дыхание или аудиокнигу. Не совмещайте прогулку с рабочими звонками!

Когда прогулка – прямое лечение

Прогулки прямо показаны при: восстановлении после COVID-19, пневмонии, операций; артериальной гипертензии (начальной стадии); синдроме хронической усталости, тревожных расстройствах; для профилактики сезонных ОРВИ.