Эльвира ХАБЕКИРОВА, врач отделения спортивной медицины республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики

Здоровая беременность вовсе не является противопоказанием для физической активности. Напротив, это отличный способ профилактики метаболических нарушений в данный период.

Будьте динамичны!

Находясь в «интересном положении», будущие мамочки зачастую ограничивают ежедневную физическую нагрузку из-за страха навредить ребенку или осложнить течение беременности. Например, сводят к минимуму домашние заботы и реже ходят пешком, пользуясь только транспортом для посещения женской консультации или магазина. А выполнение любых упражнений считают откровенно опасным занятием.

Однако достаточная физическая нагрузка в этом состоянии очень важна. Она помогает предупредить чрезмерный набор массы тела и гестационный сахарный диабет, снизить риск артериальной гипертензии, улучшить самочувствие, настроение и сон. К тому же у физически активных женщин роды протекают легче и быстрее, поэтому тренировки могут стать еще и отличной подготовкой к такому важному событию.

Для поддержания тонуса, хорошего самочувствия и укрепления здоровья необходимо заниматься не менее 30 мин в день вплоть до родов. При этом упражнения должны быть легкой или средней интенсивности, а выполнять их следует регулярно.

Основные правила

Если вы не привыкли к регулярной физической нагрузке, то продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно. Можно начать с 10 мин в день, а дальше при хорошей переносимости прибавлять ежедневно по 5 мин. Плавное увеличение продолжительности физической нагрузки не должно вызывать ощутимого дискомфорта. Если по ощущениям 15-минутная тренировка для вас значительно тяжелей, чем 10-минутная, пока остановитесь на том интервале, который комфортен, и придерживайтесь его несколько дней. Так вы одновременно закрепите результат и адаптируетесь. Позже сделайте еще попытку увеличить время тренировки.

Когда занимаетесь физическими упражнениями, дышите равномерно и не задерживайте дыхание. Если почувствуете жажду, сразу пейте воду, не дожидаясь полного завершения тренировки. Одежда тоже должна быть комфортной и не сковывающей движений. И конечно, нельзя тренироваться при плохом самочувствии, а также в жару и во время дождя.

С этим – осторожней!

Для беременных наиболее подходят ходьба умеренной интенсивности, занятия на велотренажёре, плавание и/или водные упражнения, различные аэробные упражнения в сидячем положении (стретчинг, йога и др.). При этом следует отказаться от травмоопасных видов спорта или упражнений с сильными отягощениями (бокс, конный спорт, дайвинг, лыжи и т. д.). Силовые упражнения легкой и умеренной интенсивности допустимо выполнять только с инструктором. Из-за риска возможного падения с велосипеда, лучше его заменить на велотренажер.

Занятия физкультурой пойдут на пользу маме и не причинят вреда будущему малышу

Источник — Фото Freepik.com

Еда в пользу

Обязательно следите за изменениями массы тела, питайтесь правильно и сбалансированно. Вводите в рацион продукты, богатые белками (мясо, рыбу, яйца, бобовые), медленными углеводами (крупы, зерновой хлеб, овощи) и полезными жирами (растительные масла, молочные продукты), а также витаминами и микроэлементами.

Даже самый разнообразный рацион не всегда может полностью обеспечить поступление в ваш организм необходимых ему микронутриентов.

Если анализы показали дефициты железа и фолиевой кислоты, проконсультируйтесь с врачом о дополнительном приеме витаминно-минеральных препаратов или специализированных пищевых продуктов для беременных. Это положительно скажется на здоровье малыша.

Боли в пояснице

Многие будущие мамы испытывают тянущие боли в нижней части спины. Это связано с ростом плода и постепенным перераспределением нагрузки на позвоночник: при ходьбе приходится отклонять верхнюю часть тела назад и прогибаться в пояснице. В итоге мышцы постоянно напряжены, что и вызывает неприятные болевые ощущения. Если боль в спине трудно терпеть или она долго не проходит, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы исключить угрожающие здоровью и беременности нарушения.

При маловыраженной боли в пояснице физические упражнения выполнять можно, и наиболее подходит в этой ситуации аквааэробика. Акупунктура, мануальная терапия, использование ортопедических бандажей и подушек для сна тоже помогут улучшить самочувствие и уменьшить напряжение в мышцах спины. Но это тоже лучше обсудить со специалистом.

Важно

Не забывайте, что реальную пользу приносят лишь ежедневные неинтенсивные упражнения. Выполнение от случая к случаю, а также редкие и «ударные» тренировки – большой стресс для организма будущей мамы!