Чаще всего домашняя еда позиционируется как эталон здорового питания, но так ли это на самом деле? Нутрициолог Людмила Глухова поясняет, что здоровье зависит не от того, где пища приготовлена, а от того, что конкретно вы едите, сколько и зачем.

– Людмила Вениаминовна, почему домашняя еда может быть вредной?

– Когда мы готовим дома, то не мыслим категориями микронутриентов, а в первую очередь заботимся о том, чтобы это было сытно и вкусно. В итоге на столе «пюрешки» с тефтельками, отбивные с макаронами, манты, плов и прочее. Масса углеводов и жира, а организм так и не получает того, что ему нужно для нормальной работы. Например, для многих «полезный завтрак»  – это овсяная каша и яйцо вкрутую. Однако в овсянке, как и в других крупах, много фитиновой кислоты, которая снижает усвоение полезных минералов. При потреблении яйца фитаты свяжут кальций и железо, да и белка с клетчаткой будет маловато. Чтобы снизить уровень фитина в оболочке, крупы перед варкой лучше вымачивать в воде с вечера, потом промыть пару раз и только потом готовить.

– Часто мы готовим то, что готовили еще наши мамы и бабушки. По идее, эта привычная с детства еда уж точно полезна…

– Увы, традиционная еда – это не всегда про здоровье. Мы ведь не спрашиваем себя: а сколько тут белка, смогу ли я это вообще переварить, считая свой ЖКТ вечным двигателем. Между тем у большинства людей есть отклонения в его работе: застой в желчном, «уставшая» поджелудочная, сниженная кислотность желудка или воспаленный кишечник. И даже самая идеальная пища не поможет при нехватке ферментов, нарушенном желчеоттоке, когда организм физически не может «достать» из еды нутриенты. Мы едим, но клетки продолжают голодать, потому что «сбоит» система доставки. В итоге после еды вместо энергии только тяжесть в животе.

– Зато при домашней готовке можно контролировать количество масла и специй в блюдах…

– Это тоже миф. Дома мало кто четко отмеряет то же масло – добавляют «на глаз». Так, за один ужин можно незаметно употребить 50-70 г масла, то есть 450-630 «жировых» калорий. А иная домашняя котлета по калорийности намного превосходит бургер из кафе. В итоге «легкий ужин» дома может перемахнуть за 1000 калорий, а это лишние 50-100 г к показателю вашего веса на следующее утро. И это всего лишь за один ужин! А теперь умножьте это на месяц, квартал, год. Мы только думаем, что контролируем ситуацию, на самом деле переедаем и злоупотребляем вредными калориями.

– Что же все-таки лучше – разнообразная или привычная пища?

– Разнообразие рациона – один из ключевых факторов здоровья. Мы годами готовим одни и те же блюда. В итоге наш рацион сужается до десятка привычных продуктов, собранных воедино в том или ином рецепте. И организм недополучает массу полезных веществ, что сказывается на иммунитете, настроении и пищеварении. Между тем микробиота кишечника нуждается в разных типах клетчатки, в разных полифенолах, в широком спектре микроэлементов. Чаще разнообразьте свои кулинарные предпочтения, добавляя в меню экспериментальные блюда.

Для здоровья важно, что конкретно вы едите, сколько и зачем

Источник — Фото magnifik.com

– С точки зрения полезного питания еда, запеченная в духовке, гораздо полезней жаренной на сковороде. Это действительно так?

– С запеченными продуктами тоже не так все просто. Всеми любимая золотистая корочка – это результат реакции гликации, проще говоря, «засахаренные» белки. Эти вещества провоцируют системное воспаление, ускоряют старение кожи, разрушая коллаген, и делают жесткими сосуды. И чем темнее корочка, тем больше в ней токсинов старения. Кроме того, когда мы запекаем крахмалистые корнеплоды: картофель, свеклу, морковь – при высокой температуре, их структура меняется, сложные углеводы распадаются на простые. В итоге гликемический индекс печеной картошки взлетает до небес, вызывая резкий скачок инсулина. При этом картофель «в мундире» организм усваивает медленно, себе в пользу.

– Давайте поговорим о пользе свежеприготовленной пищи – это действительно важно?

– Одна и та же еда свежая и на третий день – это два разных продукта с точки зрения питательной ценности. Польза любого блюда, будь то суп, салат или запеканка, падает с каждым часом. Мы разогреваем, едим, снова ставим в холодильник. Витамины группы B и C разрушаются при хранении и повторном разогреве, происходят другие химические процессы, микробная нагрузка растёт. И что было полезным в среду, к выходным превращается просто в калории без особой питательной ценности. То же самое можно сказать о приготовленной впрок пище – большой кастрюле борща, горе пирожков, килограммах овощного рагу. Это экономит время, но сводит к нулю пользу.

– В чем основная разница между домашней и покупной едой? И какой выбор на сегодня более правильный?

– Домашняя еда в основном готовится из тех же продуктов, что продаются в магазинах: мяса, выращенного на комбикормах, пастеризованного молока, отбеленной муки, рафинированного масла. Все это прошло промышленную обработку, и курица из супермаркета не станет более натуральной на вашей домашней кухне. Поэтому разница здесь точно не в «химии», а в количестве соли, сахара, жира и в степени обработки. Если вы дома жарите во фритюре, солите от души и заливаете всё майонезом, то «натуральность» самих продуктов уже не спасает – вы просто готовите фастфуд на собственной кухне.

– Какие рекомендации вы можете дать, чтобы любая еда была действительно в пользу?

– К потреблению пищи нужно относиться осознанно – отслеживать, что именно вы отправляете в свой единственный, уникальный и очень уязвимый ЖКТ. Полезная еда – это прежде всего та, которая сбалансирована по белкам, жирам и углеводам, содержит достаточно клетчатки, разнообразна по составу, приготовлена щадящим способом и съедена в адекватном количестве. Все остальное вторично. Можно готовить дома и вредить себе, а можно питаться грамотно «покупной» едой.

– И напоследок какой-либо полезный практический совет от нутрициолога…

– Если вы собрались приготовить салат, отварите заранее картофель, морковь и свеклу и подержите их несколько часов в холодильнике. От холода крахмал в их составе становится резистентным (устойчивым), а значит, более полезным – он уже не расщепляется ферментами, не дает скачка сахара в крови и содержит меньше калорий. При этом он послужит пищей для полезных бактерий, улучшая работу кишечника, снижая уровень сахара и помогая худеть.

Кстати,

всеми любимые макароны – это 70-75% чистых углеводов. При этом в пшенице есть вещества, снижающие усвоение цинка и железа. И если вы съели мясо для пополнения организма важными нутриентами, то макароны попросту не дадут им усвоиться.