Каждый год одна и та же история – в ноябре терапевты и педиатры видят бесконечные очереди к себе, а в марте, когда, казалось бы, зима уже позади, статистика ОРВИ снова ползёт вверх. Мы привыкли объяснять это просто: «продуло», «промочил ноги», «холодно».

Но холод сам по себе не вызывает простуду. Простуду вызывают вирусы – риновирусы, аденовирусы, сезонные коронавирусы, парагрипп, респираторно-синцитиальный вирус.

Наука даёт чёткий ответ – ноябрь и март создают уникальную комбинацию экологических, физиологических и поведенческих факторов, которые одновременно усиливают вирусы и ослабляют нашу защиту.

Межсезонье бьёт по нам не температурой за окном. Ноябрь и март – это месяцы, когда сходятся в одну точку: холодный воздух, отключающий местный иммунитет носа; сухой воздух в отапливаемых помещениях – главный враг слизистой оболочки носа; городская пыль и взвешенные частицы, повреждающие эпителий; барометрические качели, вызывающие спазм сосудов слизистой; дефицит витамина D и мелатонина; углеводный рацион и микронутриентное голодание; закрытые окна и накопленные в коллективах вирусы.

Чтобы защитить себя от вирусов, наша задача в эти месяцы – не кутаться в шарфы, хотя это приятно, и не скупать иммуномодуляторы. Наша задача – создать среду, в которой вирус не выживет, и дать организму те ресурсы, которые ему нужны для борьбы. Есть научно проверенные меры, которые реально снижают риск ОРВИ в межсезонье.

Микроклимат

Увлажняйте воздух. Идеальные параметры: температура 20-22°C, влажность 40-60%. Увлажнитель работает не только для слизистой – капли воды связывают частицы пыли и вирусы, заставляя их оседать на пол.

Проветривайте. По 10-15 минут каждые 2-3 часа. Вирусы боятся не холода, а движения воздуха.

Следите за CO2. Если в помещении душно и тяжело дышать – концентрация аэрозоля с вирусами уже опасна.

Защита слизистой

Промывайте нос изотоническим солевым раствором после улицы. Это физически смывает вирусные частицы до того, как они внедрятся в клетки.

Не злоупотребляйте сосудосуживающими каплями. Они пересушивают слизистую и разрушают мукоцилиарный клиренс. При рефлекторном отёке (на перепады давления) используйте солевые растворы.

Питание

Правило разноцветной тарелки. Даже зимой и ранней весной в России доступны: квашеная капуста (витамин С + пробиотики), свекла, морковь, тыква, замороженные ягоды (шоковая заморозка сохраняет до 90% микронутриентов), бобовые.

Контроль сахара. Замена сладкого чая и булок на несладкие компоты, орехи и кисломолочные продукты сохранит активность фагоцитов – клеток иммунной системы, которые защищают организм путём поглощения вредных чужеродных частиц (бактерий, вирусов), а также мёртвых или погибающих клеток.

Омега-3. Жирная рыба (сельдь, скумбрия), льняное масло, семена чиа компенсируют дефицит и защитят бронхи от гипервоспаления.

Белок. Убедитесь, что в рационе достаточно мяса, рыбы, яиц или бобовых. Антитела строятся из аминокислот.

Сон и ритмы

Ложитесь до полуночи в абсолютно тёмной комнате. Это важно для синтеза мелатонина и работы NK-клеток – натуральных киллеров, уничтожающих заражённые вирусом клетки.

7-8 часов сна. Никакие витамины не компенсируют хронический недосып.

Витамин D и анализы

В ноябре и марте имеет смысл сдать анализ на 25-OH витамин D и при необходимости подобрать адекватную дозировку с врачом. Если вы болеете каждое межсезонье, проверьте базовые показатели. Корректируйте дефициты адресно, а не покупайте поливитамины наугад.

Вакцинация

Прививка от гриппа и пневмококка не защитит от всех ОРВИ, но убережёт от тяжёлых осложнений. Это единственная специфическая профилактика с доказанной эффективностью.

На улице

В сухие ветреные дни людям с хроническими ринитами и астмой стоит использовать респираторы или маски для защиты от мельчайших твёрдых частиц и капелек жидкости, которые находятся в воздухе. По возвращении домой умывайте лицо и промывайте нос, чтобы смыть пыль с осевшими на ней вирусными частицами.