День республики № 37 от 18.03.2021

Выше голову!

Вчера в 16:12
3 просмотра

С появлением гаджетов в нашей жизни многое изменилось. Смартфоны и компьютеры вынуждают нас держать голову под сильным углом, и для нашей шеи это непростая задача. Из-за этого у большинства современных людей развивается так называемый «синдром компьютерной шеи». О том, какую опасность несет для человека этот синдром и как с ним бороться, рассказала инструктор лечебной физкультуры РГБУЗ «Черкесская городская поликлиника» Рада ШАМАНОВА:

– В течение жизни боль в шее испытывают 66-75% взрослого населения. В группе риска школьники, студенты и офисные работники, а также пользователи смартфонов. Боль в шее может возникнуть при длительном пребывании шеи в согнутом положении, продолжительном психоэмоциональном напряжении, неправильно организованном рабочем месте и вследствие травмы шеи/плеча.

В большинстве случаев боль в шее не связана с серьезной проблемой и заканчивается полным выздоровлением, но в 10% случаев боль принимает хронический характер. Наша задача – сработать на опережение и не допустить перехода заболевания в хроническое течение и дальнейшее обострение. Для этого необходимо выполнять ряд рекомендаций. В первую очередь, необходимо нормализовать питание, чтобы в организм в полном объеме поступали все необходимые микроэлементы. Из общих рекомендаций – прием пищи 5-6 раз в день небольшими порциями. Последний прием пищи за 3 часа до сна. В рацион необходимо включать витамины + кальций + минеральные вещества.

Важно развивать гибкость шеи. Я предлагаю выполнить небольшой комплекс упражнений, который позволит усилить кровообращение в мышцах шеи и усилит подвижность.

Разминка: перед началом упражнений следует сделать плавные наклоны головы в стороны, вперед, назад. Следите за дыханием – оно должно быть ровным и свободным. Не должно быть одышки. Отведите голову назад, стараясь сохранить глаза и нижнюю челюсть на прежнем уровне: задержитесь в этом положении на 3 сек., вернитесь в исходное положение (10 раз). Одной рукой наклоните голову в сторону, вторая рука заведена за спину, задержитесь в этом положении на 3 сек. (10 раз). Повторите для другой стороны. Наклоните голову вниз, задержитесь на 3 сек., затем вернитесь в исходную позицию (10 раз). Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения, старайтесь растянуть шею в течение 3 сек. (10 раз). Отведите шею назад, затем вернитесь в исходное положение.

Повороты шеи: медленно поворачивайте шею влево, стараясь увидеть левое плечо. Затем повторите это же упражнение в другую сторону, задерживаясь в крайнем положении на 3 сек. (10 раз).

Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья другой рукой. Осторожно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки (10 раз).

Растяжка разогрела мышцы шеи, теперь можно приступать к упражнениям по укреплению мышц. Рука расположена на затылке. Отведите голову назад, оказывая рукой сопротивление в течение 3 сек. (10 раз). Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление 10 раз. Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой сопротивление 10 раз.

Ротация: поместите кончик пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Оказывая рукой сопротивление, задержитесь в этом положении на 3 сек. (10 раз).

Немалую роль в здоровье шеи играет плечевой пояс. Выполните пожимание плечами: движение плечами вверх-вниз, вперед-назад. Затем переходите к круговым движениям плечами вперед, затем назад. Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем сведите локти впереди, ощущая натяжение мышц между лопатками, вернитесь в исходное положение.

Обязательно проверьте правильность организации места работы и отдыха. Необходимо совмещать линию глаза с линией предмета, на который смотрите. При использовании смартфона подбородок чуть опущен и направлен вниз, при этом возникает ощущение растяжения по задней поверхности шеи. При надавливании 2-4 пальцами на макушку должно возникнуть ощущение сопротивления. Экран монитора располагайте прямо перед лицом и чуть ниже уровня глаз, чтобы избежать излишних движений и поворотов головы, тем самым уменьшить нагрузку на позвоночник. Стул должен быть с опорой для спины, локти на подлокотниках, ноги на полу. Не забывайте делать перерывы в работе. Идеальный режим: 45 мин. – работа и 10 мин. отдыха. За это время нужно встать и немного походить, чтобы размяться, сделать несложные упражнения.

Раиса АРНАУТОВА
Поделиться
в соцсетях
боль в шее Будьте здоровы инструктор лечебной физкультуры Рада Шаманова синдром компьютерной шеи Советы специалиста упражнения физическая активность Черкесская городская поликлиника