Маргарита ПРОВОТОРОВА, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора

Диетологи советуют основное блюдо: мясо, рыбу, птицу или дичь – подавать обязательно с гарниром. А зачем он нужен, спросит кто-то, если можно наесться и без него? Давайте разбираться.

В современной диетологии на гарниры обращается самое пристальное внимание. Именно они формируют основу тарелки здорового питания, помогая в том числе удерживаться от переедания. Дело в том, что углеводы – основной источник энергии. И если их не хватает, то организм начинает использовать белки мышечной ткани (а не жиры, как надеются многие). Таким образом, количество мышечной ткани снижается, а основной обмен замедляется…

Так что же можно приготовить в дополнение к основному блюду

Крупы – конечно, самые популярные гарниры. Рис, гречка, киноа, кускус, булгур, перловка и другие. Они отлично сочетаются как с мясом, так и с рыбой, как с овощами, так и с грибами, а кроме того, приносят много пользы. Во-первых, это медленные углеводы, которые необходимы для восполнения потраченной энергии. Во‑вторых, крупы богаты микроэлементами, такими как калий, магний, фосфор, кальций, и витаминами, прежде всего Е и группы В. А если мы выбираем цельное, то есть неочищенное зерно, то вместе с крупой получаем большое количество растительного белка и клетчатки. Растительные волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют быстрому насыщению, надолго избавляют от чувства голода, помогают поддерживать вес в норме, а также замедляют усвоение сахара, за счет чего понижается гликемический индекс продуктов.

Цельнозерновой хлеб, лаваш или пита тоже отличный источник медленных углеводов на гарнир, если вы не любите крупы. Главное, читайте состав на упаковке: там должно быть указано, что мука цельнозерновая, а не белая высшего сорта. В таком случае это рафинированный продукт и полезных нутриентов в нем практически нет. По этой же причине старайтесь выбирать цельнозерновой хлеб без добавленного сахара. Некоторые производители указывают на этикетке не только содержание углеводов, но и количество пищевых волокон – клетчатки. Это тоже важный нутриент. Ежедневно организм должен получать его в количестве не менее 25-30 г. Для бутерброда или сэндвича подойдут сыр, яйцо, тунец, запеченное бедро курицы или индейки, помидоры, огурцы, зеленый салат. Не забывайте о достаточном количестве белка – в среднем в день необходимо не менее 1,5 г на 1 кг веса.

Бобовые. На долю чечевицы, фасоли, нута, гороха и других бобовых приходится около 13% всех посевных площадей в мире. Если вы не любите бобовые, возможно, вы просто еще не нашли свой вкус? Не нравится лобио? А что насчет хумуса? В сочетании с зерновой питой и овощным салатом это полноценный и сбалансированный перекус. Попробуйте сделать аргентинское чили. Что может лучше согреть осенью, как не сочетание ароматных пряностей, острого перца, говядины и красной фасоли! Или отварите белую фасоль, разомните ее, добавьте побольше петрушки, лимонного сока и оливкового масла.

Гарнир – основа тарелки здорового питания

Макароны. Пора развенчать миф о том, что их не должно быть в здоровом рационе. Паста, приготовленная из цельнозернового продукта, вполне уместна на столе пару раз в неделю. Не зря продукты на основе зерновых являются основой средиземноморской диеты, которая используется для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, нейродегенеративных болезней, жирового гепатоза и онкологических заболеваний. Но помните о важности разнообразия: макароны каждый день – не самое полезное решение для построения здорового пищевого рациона. Однообразная еда приводит к уменьшению количества питательных нутриентов.

Больше овощей. С приходом осени количество свежих овощей и фруктов начинает сокращаться. Но в холодное время на первый план выходят овощные гарниры из замороженных смесей. И тут нечего опасаться – благодаря шоковой заморозке плоды сохраняют максимальное количество витаминов и микроэлементов. Вкусный гарнир будет готов через 10 минут после того, как вы поместите смесь на сковородку.

Другой беспроигрышный зимний вариант – квашеная капуста. Она не только рекордсменка по содержанию аскорбиновой кислоты, но и природный пробиотик. Впрочем, как кимчи и другие ферментированные овощи. Их добавление в рацион увеличивает содержание полезных штаммов лактобактерий в кишечнике.

Не стоит вычеркивать и картофель из списка полезных овощей. Этот продукт богат не только углеводами – около 16 г на 100 г, но и витаминами С, группы В, а также содержит биотин, селен и калий. Кстати, калорийность картофеля всего около 75 ккал, даже меньше, чем у банана. Опасность здесь в другом – калорийность жареной картошки (особенно во фритюре) возрастает в разы. А в сочетании с жирным соусом, конечно, ни о какой пользе речи не идет. Витамины разрушились при термообработке, фритюр добавил трансжиров, а соус – бесполезных калорий.

Можно запечь картофель в духовке, приготовить на пару, сделать картофельное пюре. А положив в пюре тыкву и морковь, которые предварительно нужно запечь в духовке, вы добавите блюду ярких красок, а организму – витаминов А, Е и С.

Кстати,

если вы решили приготовить на гарнир картофель, нерафинированное масло добавляйте в уже готовое блюдо. Варианты – ароматное масло из нежаренных семян подсолнечника, горчичное или рыжиковое. Они отлично сочетаются с горячим картофелем, содержат витамин Е и полезные омега-кислоты.