Едим в удовольствие и не полнеем


Разумное ограничение рациона дает возможность поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным, помогает постепенно скорректировать пищевые привычки. Подсчет калорий позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма, но делать это нужно грамотно.
К подсчету калорий не нужно относиться как к насилию над собой. Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется, и научитесь не только планировать свой рацион, но и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.
Многие уверены, что правильно считать калории – занятие трудоемкое, но это не так. Для начала необходимо рассчитать необходимое человеку суточное количество калорий. Чаще всего оно индивидуально и рассчитывается с учетом возраста, роста, веса и уровня физической активности. Для этого по направлению врача надо сделать биоимпедансометрию. Исследование покажет необходимое количество калорий, а также соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме, что тоже важно для составления оптимального рациона.
В среднем общий расход энергии или рекомендованная калорийность пищи зависят от профессии, образа жизни, в том числе уровня физической активности.
Энергозатраты организма зависят и от пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7% в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000-2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000-5000 ккал в сутки. Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, в среднем достаточно 2000-2500 ккал в сутки. Около 60% энергии расходуется на обменные процессы внутри организма.


Повседневные энерготраты обычно не превышают 500 ккал в сутки вследствие преимущественно «сидячей» работы и использования бытовой техники, которая значительно облегчает домашний труд. Следовательно, 300 ккал должны «сгореть» в результате физической активности. В итоге получается вот такая формула: 2000 (ккал) = 1200 (обмен веществ) + 500 (работа, быт) + 300 (физическая активность). Используя эти данные, можно рассчитать оптимальную калорийность питания для поддержания нормального веса и энергетического баланса.
При употреблении любой пищи важно учитывать ее питательную и энергетическую ценность, то есть соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ). Одно дело – получать калории из молочных продуктов, натурального мяса, злаков. И совсем другое – из фастфуда, чипсов и колбасы. Кроме неправильного соотношения БЖУ в них еще много вредных добавленных трансжиров, соли и сахара. Такие продукты не имеют пищевой ценности для организма.
Если вы уже решились на подсчет калорий, то учитываем все, что кладем в рот (каждая проба еды, даже маленький кусочек). Не забываем про жидкие калории из всех напитков. Например, в 300 мл кофе с молоком содержится 170 ккал.
Для удобства ведите дневник питания. Это может быть обычный бумажный блокнот или специальное мобильное приложение, удобное тем, что там уже есть список продуктов с калорийностью.
Обязательно взвешивайте продукты. Причем делать это надо правильно. Во-первых, купите кулинарные весы. Во-вторых, взвешивайте только готовые к употреблению продукты. Если чистите фрукты, то взвешивайте их без кожуры. Если варите кашу, то взвешивайте готовое блюдо, а не крупу. Конечно, процесс подсчета калорий требует определенных усилий и самодисциплины, но результат того стоит. Постепенно вы научитесь определять калорийность продуктов «на глаз», но самое приятное – рацион начнет меняться в сторону более правильного. Вы станете питаться более осознанно, меньше посещать заведения общепита. А значит, и результат не заставит себя ждать – стрелка весов пойдет вниз, самочувствие улучшится, и вы будете получать от процесса удовольствие.
Кстати,
для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-х разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, может привести к заболеваниям ЖКТ, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.
Последние новости



{{commentsCount}}
Комментариев нет